Si alguna vez has intentado hacer una plancha abdominal, sabes que esos segundos se sienten como una eternidad. Pero aquí va la pregunta que todos nos hacemos frente al espejo (o al cronómetro): ¿cuánto tiempo hay que mantener la plancha para que funcione de verdad?
La buena noticia es que no necesitas pasar horas temblando sobre el tapete para lograr un abdomen fuerte y tonificado. Según la fisióloga del ejercicio Katie Lawton, de la Cleveland Clinic, el punto ideal está alrededor de un minuto. Sí, solo sesenta segundos bien ejecutados pueden marcar la diferencia.
Por qué la plancha funciona y por qué duele tanto
La plancha parece simple —mantener el cuerpo recto, apoyado en los antebrazos o manos—, pero en realidad es uno de los ejercicios más completos que existen. No solo trabaja los abdominales, sino también la espalda baja, los glúteos, los hombros y hasta las piernas. Todo tu cuerpo entra en acción para mantener la estabilidad.
Lawton explica que el secreto no está en cuánto tiempo aguantas, sino en cómo lo haces. Una postura correcta, respiración constante y activación del abdomen valen más que forzar tres minutos con la espalda arqueada.
¿Cuánto tiempo deberías hacer plancha según tu nivel?
La clave está en progresar con calma. Aquí una guía práctica para no morir en el intento (ni abandonar a la semana):
Principiante: comienza con tres series de 30 segundos. Si puedes mantener una buena postura, aumenta cada semana de 5 a 10 segundos.
Intermedio: cuando logres hacer tres series de un minuto, ya puedes pasar a la plancha baja (apoyándote sobre los antebrazos y con las rodillas levantadas).
Avanzado: añade variantes dinámicas, como extender un brazo o una pierna mientras mantienes la posición. Esto refuerza tu core de forma funcional y mejora la estabilidad.
Haz planchas de dos a cuatro veces por semana, y dale a tus músculos tiempo para recuperarse. La constancia, más que el tiempo por sesión, es lo que hará que notes resultados reales.
Los beneficios de la plancha: más allá del abdomen plano
No hay excusas, pues no necesitas equipo, espacio ni membresía. Puedes hacerla en tu casa, en la oficina o incluso mientras ves tu serie favorita. Además tienes grandes beneficios para tu salud:
- Protege tu espalda: un core fuerte sostiene tu columna y reduce el riesgo de dolores o lesiones.
- Previene lesiones al entrenar: mejora tu rendimiento en ejercicios como sentadillas o peso muerto.
- Mejor postura y equilibrio: según la Mayo Clinic, un core entrenado facilita las actividades diarias y hasta mejora la forma en que caminas y te sientas.
El músculo secreto que debes activar
La mayoría de las personas piensa solo en los “cuadritos”, pero el verdadero protagonista es el transverso abdominal: un músculo profundo que actúa como una faja natural. Es el que se activa cuando toses o te ríes, y mantenerlo fuerte es clave para la estabilidad del cuerpo.
Por ello, la próxima vez que te pongas en plancha, no solo pienses en el cronómetro sino en la calidad del movimiento y en lo que tu cuerpo está construyendo por dentro.
El minuto que puede cambiar tu core y tu postura
No se trata de aguantar más tiempo que tu compañero de gimnasio, sino de hacerlo bien. Con un minuto de plancha bien ejecutada, tres veces por semana, empezarás a notar una diferencia en tu fuerza, tu postura y tu estabilidad.
Así que sí: sesenta segundos pueden transformar tu abdomen... siempre que los vivas como si fueran los más conscientes (y temblorosos) de tu día.
