Para muchos corredores, el invierno no es excusa: hay quien sale a entrenar con frío, lluvia o viento sin pestañear. El verdadero dilema aparece cuando el cuerpo empieza a mandar señales claras de alerta: garganta irritada, nariz tapada, escalofríos o ese cansancio extraño que no se va ni con café. Entonces surge la gran pregunta: ¿salgo a correr o mejor descanso?
Como entrenador y corredor de fondo, la respuesta corta es sencilla: depende de lo que tengas y de cómo te sientas. La larga —y la importante— merece ser explicada con calma.
Resfriado y gripe no son lo mismo (y tu cuerpo lo sabe)
Aunque solemos meterlos en el mismo saco, resfriado y gripe son cosas distintas, y eso cambia por completo la decisión de entrenar.
El resfriado común suele ser leve. Se manifiesta con congestión nasal, estornudos, dolor de garganta, algo de tos, dolor de cabeza y una sensación general de cansancio. En algunos casos hay fiebre, pero suele ser baja.
La gripe, en cambio, llega con más fuerza. Fiebre alta, escalofríos, dolores musculares intensos, debilidad general y esa sensación de que el cuerpo pesa el doble. Aquí ya no hablamos de una molestia: hablamos de una infección seria.
Ambos procesos pueden durar entre una y dos semanas, y aunque los síntomas desaparezcan antes, el cuerpo sigue recuperándose por dentro.
Fiebre o gripe: correr no es valentía, es un error
Si tienes fiebre o gripe, no hay debate: no debes entrenar. La fiebre indica que tu organismo está luchando contra una infección, y añadir estrés físico solo complica las cosas. Entrenar en este estado puede provocar desde una recaída hasta problemas más graves, como inflamaciones cardíacas.
La vieja idea de “sudar la fiebre” es un mito peligroso. Correr eleva aún más la temperatura corporal, obliga al corazón a trabajar de más y aumenta el riesgo de lesiones musculares cuando el cuerpo ya está debilitado.
La recomendación es clara: espera al menos uno a tres días después de que los síntomas hayan desaparecido y vuelve poco a poco. El primer entrenamiento debe ser corto, suave y sin expectativas. Si todo responde bien, entonces sí, empieza a reconstruir tu rutina gradualmente.
El famoso “chequeo del cuello”: una guía práctica
Cuando se trata de un resfriado leve, existe una regla muy útil entre corredores: el chequeo del cuello.
Síntomas por encima del cuello (nariz tapada, moqueo, leve dolor de garganta, sin fiebre): puedes hacer ejercicio ligero, sin forzar ritmos ni volumen.
Síntomas por debajo del cuello (tos persistente, dolor muscular, opresión en el pecho, fiebre): descansa. Sin excusas.
Incluso con síntomas leves, la clave es escuchar al cuerpo. Si sales a trotar y te sientes peor en los primeros 10 minutos, la sesión terminó. Dar media vuelta también es entrenar con inteligencia.
El descanso también forma parte del plan
Uno de los mayores errores del corredor disciplinado es volver demasiado pronto. Entrenar sin estar recuperado reduce la calidad de las sesiones, aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y debilita aún más el sistema inmunológico. El resultado suele ser un círculo vicioso: recaídas, entrenamientos mediocres y semanas perdidas.
Hoy en día, muchos relojes deportivos ofrecen datos como la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC). Cuando esta baja de forma notable, suele ser señal de fatiga, estrés o enfermedad. No es una bola de cristal, pero sí una buena herramienta para decidir si ese día conviene correr… o quedarse en casa.
¿Pierdo mi condición física si descanso unos días?
Esta es una de las mayores preocupaciones, y también una de las más exageradas.
- 3 a 5 días sin entrenar: no pasa absolutamente nada.
- Una semana de descanso: hay una ligera bajada, fácilmente recuperable.
- Más de 10 días: el VO₂ máx. empieza a disminuir poco a poco.
Lo importante es entender que el rendimiento no depende de una semana aislada, sino del acumulado de meses y años. Es mucho mejor perder tres entrenamientos que perder un mes entero por una recaída mal gestionada.
¿Y qué pasa con la sinusitis?
Las infecciones sinusales son frecuentes en invierno y suelen quitar las ganas de correr. En estos casos, conviene reducir el entrenamiento durante unos días y optar por alternativas suaves. Algunos corredores encuentran útil el entrenamiento en piscina, ya que la humedad ayuda a aliviar la irritación nasal mientras se mantiene cierta actividad física.
Cómo reducir el riesgo de enfermar en invierno
La prevención es parte del entrenamiento, aunque no siempre la tomemos en serio. Algunas estrategias clave:
- Duerme bien: ocho horas de sueño hacen más por tu sistema inmune que cualquier suplemento.
- Come suficiente y bien: frutas, verduras y carbohidratos de calidad ayudan a controlar el estrés fisiológico del entrenamiento.
- No te excedas: volúmenes muy altos semana tras semana duplican el riesgo de enfermar.
- Baja el ritmo de vez en cuando: no todas las carreras largas deben ser exigentes.
- Cuida la higiene: lavarte las manos y evitar contactos innecesarios reduce mucho el riesgo de contagio.
Además de disciplina, correr también es saber cuándo parar. Entrenar enfermo no te hace más fuerte sino más vulnerable. La verdadera constancia está en respetar los tiempos del cuerpo para poder volver, sano y con energía, a sumar kilómetros.
