¿Te ha pasado que sales a correr con la idea de “dar lo mejor de ti”… y terminas agotado, frustrado y sin progresar como esperabas? Muchos corredores caen en la trampa de pensar que hay que correr fuerte todos los días para mejorar. Pero ¿y si te dijera que la verdadera clave para correr más rápido está en… correr más despacio?
Suena contradictorio, ¿no? Pero este principio, conocido como entrenamiento 80/20, está respaldado por ciencia y practicado por los mejores atletas del mundo. Sí, incluso por Eliud Kipchoge, el ex récord mundial de maratón. Si él lo hace, algo debe saber.
¿Qué es el método 80/20?
El nombre lo dice todo: el 80 % de tu entrenamiento debe ser suave, relajado, a un ritmo en el que puedas mantener una conversación sin quedarte sin aire. El otro 20 %, en cambio, debe ser exigente: series, cambios de ritmo, cuestas o entrenamientos a ritmo de carrera. Esa combinación es lo que realmente te hará progresar.
¿Por qué funciona?
Porque correr suave fortalece tu base aeróbica, mejora tu capacidad de usar el oxígeno y, sobre todo, te permite recuperarte. Así, cuando llega el momento de correr rápido, tienes energía y piernas frescas para hacerlo de verdad.
Muchos corredores, sobre todo amateurs, cometen el error de correr siempre en “modo intermedio”: demasiado rápido para recuperarse bien, pero no lo suficiente como para mejorar su velocidad. ¿El resultado? Estancamiento, fatiga crónica y, a veces, lesiones.
¿Qué significa correr “suave”?
Aquí está el truco: correr suave no es tan fácil como parece. Para muchos, significa ir uno o dos minutos por kilómetro más lento que su ritmo habitual. Sí, puede sentirse demasiado lento al principio. Pero si puedes hablar en frases completas mientras corres, vas por buen camino.
Una buena forma de medirlo es con tu frecuencia cardíaca (debería estar por debajo del 80 % de tu máximo) o usando la escala de esfuerzo percibido (RPE): en una escala del 1 al 10, tu ritmo suave debería sentirse como un 3 o 4.
¿Y el 20 % restante?
Aquí está el truco: las sesiones que realmente exigen. Intervalos, fartlek, repeticiones en cuesta, carreras a ritmo... Todo eso entra en ese 20 % de trabajo intenso. La clave está en que ahora llegarás a esas sesiones con suficiente energía y frescura para exprimirlas al máximo.
Y eso no es solo teoría: estudios han demostrado que corredores aficionados que siguen el método 80/20 mejoran más su rendimiento que aquellos que entrenan con más intensidad todo el tiempo. Por ejemplo, un estudio con corredores recreativos mostró que los que usaron el enfoque 80/20 mejoraron sus tiempos de 10K un 5 %, frente a un 3,6 % del grupo que entrenó más duro más seguido.
Más beneficios: menos lesiones, más constancia
Uno de los grandes aliados del progreso en el running es la constancia. ¿Y qué es lo que más la amenaza? Las lesiones. Aquí es donde el enfoque 80/20 brilla también: correr a baja intensidad reduce la carga sobre articulaciones, músculos y tendones. Es un entrenamiento más sostenible, menos agresivo para el cuerpo, y que te permite entrenar más días sin romperte.
¿Cómo aplicarlo en tu semana?
No necesitas ser un atleta de élite ni entrenar todos los días para usar este método. Aquí van dos ejemplos:
Si corres 4 veces por semana:
Lunes: carrera suave
Martes: sesión de calidad (por ejemplo, intervalos)
Jueves: carrera suave
Sábado o domingo: distancia larga suave
Si corres 6 veces por semana:
4 o 5 días suaves
1 o 2 sesiones intensas, bien separadas entre sí
Lo importante es que, al final de la semana, el 80 % del tiempo total haya sido en ritmo fácil. No se trata de contar kilómetros, sino minutos u horas de entrenamiento. ¿Fácil? No siempre. ¿Efectivo? Sin duda.
Adoptar el enfoque 80/20 requiere humildad y paciencia. Al principio puede parecer que no estás haciendo lo suficiente, pero si confías en el proceso, verás cómo poco a poco empiezas a correr más rápido, con menos esfuerzo… y más alegría.
