La edad es un factor determinante en la forma en que nuestro cuerpo responde al ejercicio y al envejecimiento. A medida que envejecemos, es natural que nuestra estructura ósea y muscular se vea afectada, lo que puede llevar a una pérdida de densidad ósea y a una disminución de la fuerza muscular. Sin embargo, adoptar hábitos de vida saludables, como el ejercicio regular, puede ayudar a contrarrestar estos efectos y promover un envejecimiento más saludable y activo.
Abdomen de acero a los 50: El ejercicio respaldado por Harvard que debes probar
La Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard ha destacado la importancia de dos tipos de entrenamientos clave para fortalecer el abdomen después de cumplir 50 años. Estos ejercicios no solo ayudan a mejorar la definición muscular en el área abdominal, sino que también ofrecen beneficios significativos en la prevención de afecciones asociadas al envejecimiento. Entre ellas se incluyen la disminución de la densidad ósea y la reducción de la fuerza muscular.
Según los especialistas, es crucial adoptar rutinas de ejercicios de resistencia para mantener y potenciar la tonificación muscular, considerando que con el avance de la edad y el natural deterioro de la estructura ósea, estos se vuelven aún más pertinentes.
Uno de los ejercicios recomendados por Harvard para fortalecer el abdomen es el Puente de Glúteos. Este ejercicio es ideal para lograr los objetivos mencionados anteriormente y puede realizarse de la siguiente manera:
Preparación: Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana y confortable, preferentemente en una colchoneta de ejercicios. Flexiona las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Coloca tus brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Movimiento inicial: Verifica que tu columna esté en una posición neutral, sin arquear demasiado la espalda ni presionarla contra el suelo. El cuello debe permanecer relajado, con la mirada hacia arriba.
Ejecución del ejercicio: Exhala e impulsa tu cuerpo hacia arriba mediante la fuerza de tus glúteos y piernas, elevando las caderas hacia el techo. Aprieta firmemente los glúteos cuando alcances la parte superior del movimiento. Asegúrate de formar una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas, evitando elevar demasiado las caderas para no tensionar la espalda baja.
Mantén la posición: Una vez en la cima del movimiento, sostén la posición por un segundo, siempre con los glúteos bien apretados.
Regreso a la posición inicial: Inhala y baja lentamente las caderas hacia el suelo, retornando a la posición inicial.
Repetición: Realiza el número recomendado de repeticiones según tu nivel de entrenamiento, usualmente entre 10 a 15 repeticiones para comenzar, aumentando gradualmente conforme ganas fuerza.
Además de incorporar ejercicios específicos para fortalecer el abdomen, es importante tener en cuenta la importancia del calentamiento antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
El calentamiento
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo para la actividad física. El calentamiento ayuda a aumentar la temperatura corporal, lo que a su vez mejora la elasticidad de los músculos y reduce el riesgo de lesiones. Además, un calentamiento adecuado aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que les proporciona el oxígeno y los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima durante el ejercicio. Incorporar ejercicios de calentamiento como caminar rápido, trotar en el lugar o hacer movimientos de estiramiento dinámico puede marcar la diferencia en tu rendimiento y en la prevención de lesiones. ¡No subestimes la importancia de calentar adecuadamente antes de tu entrenamiento!
