Durante años me lo creí. Que si no estabas cargando discos de 20 kilos por lado en la barra no estabas haciendo nada. Que si no dejabas el alma (y a veces el hombro) en cada serie, estabas perdiendo el tiempo. Y sí, alguna vez fui ese tipo que juzgaba a los que hacían curl de bíceps con mancuernas “de juguete”.
Pero como buen entrenador —y como tipo terco que también se ha lesionado más de la cuenta— aprendí por las malas que el tamaño del disco no mide tu progreso, ni tu inteligencia. Hoy te digo con total certeza: sí puedes ganar músculo y fuerza entrenando con pesas ligeras. Y no lo digo solo yo, lo dice la ciencia.
La ciencia nos pone en nuestro lugar
Un estudio realizado en la Universidad de McMaster, Canadá, destruyó esa vieja idea de que necesitas levantar pesadísimo para hacer crecer el músculo. Dividieron a 49 hombres en dos grupos: unos entrenaron con mucho peso y pocas repeticiones; otros, con poco peso y muchas repeticiones. ¿El resultado? Ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculo y fuerza tras 12 semanas.
La clave fue esta: todos entrenaban hasta el fallo muscular. Es decir, hasta ese punto donde ya no puedes hacer ni una repetición más con buena técnica. No importaba si levantaban 20 kilos o 50. Lo que importaba era llevar el músculo al límite.
Entonces… ¿cuánto peso deberías usar?
Aquí no hay una fórmula mágica, pero sí una guía lógica. Cuando hablamos de peso “ligero”, no estamos diciendo que uses 5 kilos para siempre. Todo depende de tu nivel y de tu repetición máxima, ese peso que solo puedes levantar una vez. Si tu máximo en press de pecho es 50 kilos, el estudio recomienda entrenar con entre 15 y 25 kilos para hacer suficientes repeticiones hasta alcanzar la fatiga.
¿Estás empezando y tu máximo es 20 kg? Entonces mantente entre los 6 y 10 kg. El número de repeticiones va a subir, sí, y vas a sentir ese ardor en el músculo. Pero si lo haces bien, el resultado también llegará.
¿Hasta el fallo o casi?
Ahora, aquí entra un pequeño debate entre entrenadores. Algunos dicen que es obligatorio alcanzar el fallo muscular para ganar masa. Otros, yo incluido, creemos que puedes dejar una o dos repeticiones “en el tanque” y seguir viendo resultados —especialmente si estás empezando o si tu prioridad es evitar lesiones y mantenerte constante.
Lo importante es esto: no necesitas hacer press con 100 kilos para verte fuerte. Lo que necesitas es disciplina, técnica y progresión. Y eso se puede lograr con mancuernas más ligeras de lo que creías. Además, el riesgo de lesión baja muchísimo. Algo que, créeme, vas a agradecer cuando pases los 30.
Mi consejo como entrenador
Si hay algo que repito una y otra vez en mis rutinas personalizadas es esto: no entrenes para impresionar, entrena para progresar. Deja el ego en la entrada del gimnasio y enfócate en lo que funciona: controlar cada repetición, sentir el músculo trabajar y ser constante semana a semana.
Entrenar con pesas ligeras no es entrenar “fácil”, es entrenar inteligente. Así que si un día ves a alguien dándolo todo con un par de mancuernas de 10 kilos, respétalo. Ese tipo probablemente está más cerca de sus objetivos que muchos que solo están levantando por levantar.
Nos vemos en la siguiente serie.
