Cuando alguien se entera de que soy entrenador personal, hay una pregunta que no falla: “¿Cuántas abdominales debo hacer al día para marcar el abdomen?” Y, aunque podría responder con un número mágico como 100 o 500, la verdad es más compleja, pero también mucho más interesante. Así que hoy te voy a contar, sin rodeos ni promesas de revista, lo que de verdad funciona cuando se trata de abdominales.
¿Cuántas abdominales deberías hacer al día?
Vamos a derribar el mito desde el principio. Hacer cientos de abdominales todos los días no te va a regalar el famoso six-pack. De hecho, entrenar los abdominales todos los días puede ser contraproducente. ¿Por qué? Porque, al igual que cualquier otro grupo muscular, el core necesita descansar y recuperarse para crecer y fortalecerse.
Lo ideal, según el American Council on Exercise (ACE) y otros organismos serios en el mundo del fitness, es entrenar el abdomen de 2 a 3 veces por semana con ejercicios bien ejecutados, integrados en una rutina completa que incluya fuerza, cardio y buena alimentación. En cada sesión podrías hacer entre 3 a 4 ejercicios, de 3 series cada uno, con 12 a 20 repeticiones según tu nivel. Más no siempre es mejor.
Cómo hacer abdominales correctamente y dejar de castigar tu cuello
Veo a demasiados hombres romperse la espalda baja o encoger los hombros como camarón cuando hacen abdominales. Y la técnica, amigo, lo es todo.
Primero: olvídate de jalarte el cuello con las manos. Eso no trabaja tu abdomen, eso trabaja tu ortopedista.
Así se hace un abdominal básico correctamente:
- Acuéstate boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados al suelo.
- Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Inhala profundo.
- Al exhalar, contrae el abdomen y eleva el torso hasta que los omóplatos despeguen del suelo. No necesitas subir hasta sentarte.
- Mantén la mirada hacia el techo o al frente, con el mentón separado del pecho, como si sostuvieras una naranja.
- Baja lentamente y repite.
Hazlo lento, consciente, apretando el abdomen como si esperaras un golpe en el estómago. Si lo haces bien, con 15 repeticiones te va a arder. Si haces 50 y ni lo sientes, estás moviendo aire, no entrenando.
¿Qué beneficios tiene hacer abdominales de forma constante?
Los abdominales son mucho más que un adorno de verano. Trabajar tu core —que incluye recto abdominal, oblicuos, transverso y más— tiene beneficios reales para la vida diaria y el rendimiento deportivo:
Mejora la postura: un core fuerte mantiene tu espalda recta y alivia tensiones.
Protege tu espalda baja: más estabilidad, menos lesiones.
Aumenta tu rendimiento en otros ejercicios: desde levantar pesas hasta correr.
Ayuda a la respiración y al equilibrio: sí, tu abdomen también respira contigo.
Sí, también se ve bien: pero eso viene en combo con dieta, cardio y paciencia.
La verdad incómoda: los abdominales se hacen en la cocina, no solo en el gimnasio
Lo dije y lo repito: puedes tener los abdominales más fuertes del mundo, pero si hay una capa de grasa encima, no se van a notar. Y eso, mi hermano, se trabaja con un déficit calórico controlado, alimentación balanceada y cardio estratégico. No con más crunches.
Una buena rutina abdominal no se mide por el sudor que dejas en la colchoneta, sino por la técnica, la variedad (piensa en planchas, elevaciones de piernas, oblicuos), y la disciplina a largo plazo.
En resumen (porque sé que algunos solo leen el final):
No necesitas hacer abdominales todos los días. 2 a 3 veces por semana es suficiente si los haces bien.
Hazlos lentos, controlados, sin tirar del cuello ni rebotar en el suelo.
Entrena todo tu core, no solo el recto abdominal.
Come bien, duerme mejor, entrena completo. Ahí vive el verdadero secreto del abdomen marcado.
No te obsesiones. Cuida tu cuerpo como una herramienta, no como un maniquí de Instagram.
Si quieres construir un abdomen que funcione, no solo que se vea, entonces empieza por hacer menos, pero hacerlo bien. Entrenar con inteligencia siempre será más efectivo que entrenar con desesperación. Y eso, amigo, es una lección que vale para todo en la vida.
