Cuando hablamos de ejercicios para construir músculo, muchos se imaginan de inmediato una sala de pesas, barras, mancuernas y máquinas de gimnasio. Pero hay un movimiento que ha resistido el paso del tiempo, que puedes hacer en casa, en el parque o incluso en la oficina si nadie te ve: la lagartija. También conocida como flexión de brazos, esta joya del entrenamiento con peso corporal es mucho más poderosa de lo que parece.
Una repetición clásica… y completa
La lagartija trabaja pecho, hombros, tríceps, abdominales y glúteos. En pocas palabras, es un ejercicio de cuerpo completo, siempre y cuando se realice con la técnica adecuada. No se trata solo de bajar y subir el torso de cualquier manera: cada repetición debe implicar control, tensión corporal y rango completo de movimiento.
Y aquí viene la pregunta que todo hombre se ha hecho en algún momento frente al espejo: ¿cuántas lagartijas tengo que hacer para ganar músculo de verdad?
La zona mágica: 25 a 30 repeticiones por serie
La respuesta corta: entre 25 y 30 repeticiones consecutivas, con buena forma, es el punto dulce para estimular la hipertrofia (crecimiento muscular). Esto, claro, no sucede en un solo día, pero es una meta realista y potente si estás comprometido con mejorar tu cuerpo.
¿Y qué significa “buena forma”?
- Bajar el pecho hasta una o dos pulgadas del suelo.
- Pausar un segundo abajo.
- Subir con control hasta extender por completo los codos.
- Tensión constante en abdomen, glúteos y hombros durante todo el movimiento.
Si logras tres series de 25-30 repeticiones así, puedes estar seguro de que estás en un excelente nivel de fuerza relativa. A partir de ahí, tiene más sentido añadir resistencia externa —como un chaleco lastrado o un disco sobre la espalda— que seguir sumando repeticiones sin control.
No, no necesitas hacer 100
Hacer 50, 60 o 100 lagartijas puede parecer impresionante… pero muchas veces el ego sustituye a la técnica. Movimientos a medias, caderas caídas, repeticiones a toda velocidad sin tensión muscular: eso no construye músculo, solo fatiga. El objetivo no es hacer más por hacer, sino hacer mejor cada repetición.
¿Y si no llego a 25?
No pasa nada. Todos empezamos en algún punto. Si estás haciendo 5, 10 o 15 lagartijas bien ejecutadas por serie, ya estás construyendo la base. Haz varias series de las repeticiones que puedas con técnica impecable. Con constancia, sumarás repeticiones más rápido de lo que crees.
Tip clave: entrena flexiones al menos una o dos veces por semana, como parte de tu rutina de empuje o entrenamiento de tren superior.
Cómo progresar si ya dominas las básicas
Cuando logres dominar las tres series de 25-30, es momento de subir la dificultad sin aumentar el volumen. Aquí van algunas ideas:
Añade peso (chaleco, disco o incluso una mochila con libros).
Haz repeticiones pausadas o excéntricas (baja muy lento, sube normal).
Prueba variantes avanzadas como:
- Flexiones diamante (enfocadas en tríceps)
- Flexiones declinadas (más carga en el pecho superior y hombros)
- Flexiones tipo archer o unilaterales
- Flexiones pliométricas (con palmada o explosivas)
Las lagartijas siguen siendo un básico porque funcionan. No necesitas máquinas ni barras para construir masa muscular, pero sí necesitas esfuerzo progresivo, buena técnica y paciencia. Si puedes comprometerte a entrenarlas bien, se convertirán en un arma poderosa para desarrollar fuerza, estética y control corporal.
Tu reto empieza hoy: mide cuántas lagartijas limpias puedes hacer seguidas. Entrena con constancia. Y en unas semanas, empezarás a ver no solo los resultados… sino también ese orgullo que da dominar tu propio cuerpo.
