Correr se ha vuelto uno de los deportes más populares en todo el mundo. Es económico, se puede practicar casi en cualquier lugar, y es excelente para el cuerpo y la mente. Sin embargo, con el auge del running también han aumentado las lesiones, y una de las más frecuentes (y frustrantes) es el dolor de rodilla.
Si eres runner y has sentido ese pinchazo incómodo en la rodilla mientras corres, o ese dolor que aparece al subir escaleras o al terminar un entrenamiento… no estás solo. La buena noticia es que, con información y prevención, es posible seguir corriendo sin que tus rodillas sufran por ello. En este artículo te contamos por qué duele la rodilla al correr, cómo prevenirlo y qué hacer si ya estás lesionado.
¿Por qué duele la rodilla al correr?
La rodilla es una de las articulaciones que más carga recibe al correr. Cada zancada genera un impacto que se multiplica varias veces tu peso corporal, y si no se reparte correctamente, aparece el dolor. A continuación, te explicamos las causas más comunes:
1. Dolor de rótula (Síndrome femoropatelar)
Ocurre cuando los músculos del cuádriceps están debilitados, lo que provoca un desajuste en el movimiento de la rótula. Esto genera irritación en la zona y un dolor justo debajo de la rótula, sobre todo después de correr o al subir escaleras.
2. Rodilla de saltador (Tendinitis rotuliana)
Es la inflamación del tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia. El dolor se localiza debajo de la rótula y se siente también en la parte superior de la espinilla. Es común en corredores por la repetición constante del mismo gesto.
3. Rotura de menisco
Puede producirse por una mala pisada, giros bruscos o desgaste acumulado. El dolor suele ir acompañado de hinchazón, sensación de bloqueo en la rodilla y dificultad para doblarla o estirarla.
4. Síndrome de la banda iliotibial
La banda iliotibial es un tejido que recorre el lateral del muslo y llega hasta la parte externa de la rodilla. Si se tensa demasiado, puede provocar fricción con la rodilla y causar un dolor agudo en esa zona externa. Suele aparecer en corredores de largas distancias.
5. Osteoartritis
Es el desgaste del cartílago articular que recubre los huesos. Sin ese “amortiguador”, los huesos rozan entre sí, lo que provoca dolor, rigidez e hinchazón, tanto al correr.
¿Se puede prevenir el dolor de rodilla?
Sí, ¡y deberías hacerlo desde el primer kilómetro! La clave está en no solo correr, sino también preparar tu cuerpo para correr. Aquí van algunas recomendaciones para mantener tus rodillas felices:
1. Calienta antes de correr
Haz estiramientos suaves y activa tus piernas (especialmente cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas). Esto mejora la circulación y prepara tus articulaciones para el impacto.
2. Usa un buen calzado
Invierte en zapatillas de running adecuadas para tu pisada y tipo de terreno. Un calzado inadecuado puede aumentar la presión sobre tus rodillas.
3. Aumenta la carga de forma progresiva
No pases de correr 3 km a 10 km en una semana. Sube volumen, velocidad o intensidad de forma gradual, para dar tiempo a tus músculos y articulaciones a adaptarse.
4. Fortalece tu tren inferior
Incluye en tu rutina ejercicios de fuerza para piernas y glúteos. Unas piernas fuertes protegen tus rodillas. Además, trabaja el core para mejorar tu postura al correr.
5. Mejora tu técnica de carrera
Una mala técnica puede ser la causa principal del dolor. Corre con una postura erguida, zancadas moderadas y aterrizaje suave con el medio pie (no con el talón).
6. Varía el terreno
Correr siempre sobre asfalto puede dañar tus rodillas. Alterna con senderos de tierra, césped o pista, que son más suaves y reducen el impacto.
7. Descansa
Sí, descansar también es parte del entrenamiento. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse, reparar tejidos y fortalecerse. Ignorar el descanso es receta segura para la lesión.
¿Y si ya siento dolor? Tratamiento básico
Si ya es tarde para prevenir y el dolor se ha instalado en tus rodillas, lo más importante es parar a tiempo y seguir estos pasos:
Aplica frío
Coloca hielo envuelto en un paño sobre la zona afectada durante 15-20 minutos, varias veces al día. Esto ayudará a reducir la inflamación y aliviar el dolor.
Deja de correr (por ahora)
Aunque te cueste, no sigas entrenando con dolor. Podrías empeorar la lesión. Suspende la actividad hasta tener un diagnóstico claro.
Consulta a un especialista
Un médico del deporte o un traumatólogo podrá hacer una evaluación precisa y determinar si es algo leve o si requiere tratamiento más específico.
Usa analgésicos tópicos
Puedes aplicar cremas o geles antiinflamatorios (disponibles en farmacias) sobre la zona para aliviar el dolor de forma temporal. Siempre siguiendo las indicaciones del producto.
¿Y si es algo más serio?
En casos graves, como lesiones de menisco o artrosis avanzada, el tratamiento puede incluir fisioterapia intensiva o incluso cirugía. Por eso es tan importante no dejar pasar el dolor y acudir a revisión.
