Caminar puede parecer el ejercicio más básico del mundo. Pero ¿qué pasa si le añades una mochila con peso, algo de inclinación y un propósito? Nace así el rucking, una disciplina con raíces militares que está ganando terreno entre quienes buscan un entrenamiento funcional, completo y mentalmente estimulante. No se trata de correr ni de levantar pesas, sino de una mezcla precisa entre ambas: cardio con carga y fuerza con movimiento.
Qué es el rucking
El término viene del inglés rucksack, que significa mochila. En esencia, el rucking consiste en caminar con una mochila lastrada —con libros, botellas de agua o pesas específicas— a un ritmo constante. Es un ejercicio de bajo impacto para las articulaciones, pero de alto rendimiento para todo el cuerpo: mejora la fuerza, la resistencia cardiovascular y la densidad ósea, además de acelerar la quema calórica.
Mientras una caminata normal puede ser relajante, el rucking transforma ese paseo en un desafío físico. Una persona promedio de 70 kilos puede quemar hasta 530 calorías por hora caminando con una mochila de 9 kilos a un ritmo de 6 km/h, según datos del Harvard Health Publishing. Y eso sin contar los beneficios mentales de moverse al aire libre.
Los beneficios ocultos del rucking
1. Fortalece todo el cuerpo.
El peso extra obliga a tus músculos —desde los hombros hasta los glúteos— a trabajar de forma conjunta. Es un entrenamiento funcional por excelencia, ya que imita los esfuerzos de la vida real: cargar bolsas, subir escaleras o mantener la postura erguida durante horas.
2. Mejora la salud cardiovascular sin castigar las articulaciones.
A diferencia del running o el HIIT, el impacto sobre rodillas y tobillos es mínimo. Por eso, es ideal para quienes se están recuperando de lesiones o buscan una alternativa más amable que correr.
3. Aumenta la densidad ósea.
Caminar con carga estimula el sistema musculoesquelético, reduciendo el riesgo de osteoporosis y mejorando la fuerza estructural del cuerpo.
4. Eleva el vigor y la energía.
Estudios recientes indican que el rucking puede aumentar el vigor físico y mental, ayudando a reducir la fatiga crónica y mejorando la capacidad de concentración.
5. Conecta cuerpo y mente.
Salir al aire libre —uno de los pilares del rucking— no sólo oxigena el cuerpo, sino también el cerebro. Estudios del NIH y The New York Times han vinculado las caminatas en entornos naturales con una mejor función cognitiva, menor ansiedad y un sueño más reparador.
Cómo empezar
Lo primero que necesitas ya lo tienes: una mochila.
Empieza con 5 a 10% de tu peso corporal y ajusta según tu nivel de condición física. Puedes llenarla con libros, botellas de agua o cualquier objeto estable. Conforme avances, considera invertir en una mochila específica para rucking —las de marcas como GORUCK o 5.11 Tactical están diseñadas para distribuir el peso y soportar entrenamientos intensos—.
En cuanto al calzado, elige unos tenis cómodos con buena amortiguación si lo harás en ciudad, o botas ligeras de senderismo si prefieres caminos de tierra.
Cómo convertir tu caminata en un entrenamiento completo
El rucking puede ser tan ligero o intenso como quieras. Aquí algunas variantes para hacerlo más efectivo:
Entrenamiento de fuerza: cada 10 minutos, detente y haz 10 flexiones, 10 prensas por encima de la cabeza con la mochila y 10 balanceos tipo kettlebell.
Piernas de acero: realiza zancadas caminando durante 50 o 100 metros cada cierto tramo.
Intervalos de intensidad: alterna 5 minutos de paso moderado con 5 minutos de caminata rápida o en subida.
Con 30 a 45 minutos tres veces por semana, verás resultados visibles en tu fuerza, postura y nivel de energía.
