¿Eres de los que no puede ni atarse las agujetas sin antes darle un sorbo a su taza de café? Hay muchos como tú. Para muchos corredores, el ritual del espresso previo al entrenamiento es tan sagrado como el calentamiento mismo. Pero, ¿realmente el café te ayuda a correr mejor… o solo te estás engañando con un placebo delicioso?
Como corredor y alguien obsesionado con entender cómo responde el cuerpo al esfuerzo, te lo digo claro: el café puede ser un gran aliado, pero también puede meterte en problemas si no sabes cómo usarlo. Aquí va una guía directa, sencilla y honesta para que decidas si tu dosis de cafeína trabaja contigo, o en tu contra.
Los pros: por qué el café puede ser tu mejor compañero de ruta
1. Rinde más con el mismo esfuerzo
La cafeína es una ayuda ergogénica probada. No es mito, es ciencia: reduce la percepción de esfuerzo y la sensación de fatiga. En términos simples: puedes correr más rápido o más lejos sin sentir que estás trabajando más duro.
Para quienes entrenan temprano —cuando el cerebro todavía no recuerda cómo existir— esta chispa extra se siente como magia.
2. Te mantiene alerta
La cafeína mejora la concentración, el enfoque y la capacidad de reacción. Ideal si corres en calles con tráfico, senderos con obstáculos o estás preparando entrenamientos de precisión como series o tempo runs.
3. Puede ayudarte a “vaciar el sistema”
Hablemos sin rodeos: el café puede activar el baño. Y sí, esto puede ser un regalo del cielo si necesitas liberar antes de correr. Lo importante es darte tiempo para que haga efecto antes de salir o podrías tener un plot twist a mitad del kilómetro tres.
4. Antioxidantes para tus músculos
El café no solo es cafeína; también aporta antioxidantes que ayudan a moderar la inflamación provocada por el ejercicio. Como corredor, cualquier cosa que te permita recuperarte mejor es un punto a favor.
Los contras: cuando el café te juega en contra
1. Cada cuerpo tolera la cafeína distinto
Si eres sensible, un café fuerte puede provocarte ansiedad, palpitaciones o nerviosismo. Y créeme, esa sensación no combina bien con un entrenamiento largo o uno de velocidad.
2. Demasiado puede ser contraproducente
Más café no significa más velocidad. A partir de cierto punto, la cafeína te deshidrata, acelera el ritmo cardíaco y puede sabotear tu desempeño. Ese “triple espresso para motivarme” podría arruinar tu salida.
3. El efecto laxante puede ser un enemigo
Lo que puede ser una ventaja… también puede convertirse rápidamente en el peor escenario. Si no dejas tiempo entre el café y el inicio de la carrera, puedes terminar buscando un baño en el momento menos ideal.
4. Puede alterar tu sueño
Si corres por la tarde y recurres al café para “despertarte”, cuidado. Afectar tu descanso impacta directamente tu rendimiento. Para muchos corredores, el sueño es un recurso más importante que cualquier suplemento.
¿Cuánto café tomar antes de correr? Consejos prácticos
- Empieza con poco. Una taza estándar (150–200 mg de cafeína) suele ser suficiente.
- Pruébalo en entrenamientos, no en competencia. Nunca experimentes el día de la carrera. Tu estómago te lo agradecerá.
- Tómalo 30 a 45 minutos antes. Ahí es cuando la cafeína alcanza su pico de efecto.
- Hidrátate. Complementa el café con suficiente agua para evitar desbalances.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes nervios, taquicardia o molestias gastrointestinales, reduce la dosis o elimínalo de tu rutina.
Entonces… ¿deberías tomar café antes de correr?
Depende de ti. Probablemente sí, pero debes hacerlo con moderación. El café es una herramienta poderosa para mejorar tu rendimiento, siempre que entiendas tu tolerancia y ajustes la dosis. Para muchos corredores es el empujón perfecto; para otros, es un arma de doble filo. Conócete, experimenta con calma y úsalo a tu favor.
Y si lo amas tanto como tu primer kilómetro al amanecer, tranquilo: no tienes por qué renunciar a ese pequeño placer antes de salir a devorar la calle.
