Un medio maratón es una prueba exigente. Son 21 kilómetros en los que tu cuerpo necesita más que fuerza de voluntad: necesita combustible real. Aquí es donde entran los geles energéticos. Pero ojo, no se trata de tomarte cinco sin pensar. Hay una estrategia detrás si quieres rendir bien, evitar los bajones y cruzar la meta con fuerza. ¿Cuántos necesitas? ¿Cuándo debes tomarlos? Aquí te lo explicamos.
¿Qué son los geles y por qué son importantes?
Los geles energéticos son concentrados de carbohidratos (azúcares de rápida absorción), diseñados para darte energía rápida durante una competencia. Algunos también incluyen sodio, cafeína o aminoácidos. Son prácticos, fáciles de digerir y efectivos si sabes cuándo y cómo usarlos.
Durante un medio maratón, tu cuerpo empieza a vaciar sus reservas de glucógeno alrededor del kilómetro 14-16. Si no repones energía a tiempo, puedes sufrir un bajón físico y mental. Ese momento donde las piernas se sienten pesadas, el enfoque desaparece y el reloj parece moverse más lento.
¿Cuántos geles necesitas?
La regla general es sencilla:
1 gel cada 40-45 minutos de carrera.
Ahora, llevémoslo a la práctica:
Corredores rápidos (1h20 - 1h40): 1 a 2 geles pueden ser suficientes.
Corredores promedio (1h40 - 2h15): 2 a 3 geles.
Corredores principiantes (2h15 en adelante): 3 geles, incluso 4 si el ritmo es muy conservador.
Siempre cuenta con uno extra por si el cuerpo te lo pide.
¿Cuándo tomarlos?
Lo ideal es ingerir el primer gel antes de sentir que lo necesitas. Tu cuerpo no es una máquina que responde al instante: necesita 10-15 minutos para absorber los carbohidratos.
Una buena estrategia:
Primer gel: entre el kilómetro 6 y 8
Segundo gel: entre el kilómetro 13 y 15
Tercer gel (opcional): entre el kilómetro 18 y 19
Acompáñalos siempre con agua (unos 150-200 ml) para facilitar la digestión. Nunca los tomes con isotónicos: puedes saturar el estómago de azúcar y arruinar tu rendimiento.
Entrena como corres: prueba los geles antes
Nunca pruebes un gel nuevo el día de la carrera. Es un clásico error de principiante. Úsalos en tus entrenamientos largos (más de 12 km) para ver cómo responde tu estómago y qué sabores o marcas te sientan mejor.
Tu cuerpo es tu coche de carreras: no lo dejes sin gasolina
Correr un medio maratón no es solo un reto de piernas. Es también un reto de estrategia, disciplina y nutrición. Administrar bien tus geles puede marcar la diferencia entre terminar con la lengua de fuera o cruzar la meta con los brazos en alto. Si vas a darlo todo, dalo bien alimentado.
Aquí te proporcionamos una guía de recetas que debes comer antes de un medio maratón.
