La ciencia explica cuánto tiempo debes descansar para ganar masa muscular

Descubre cómo el tiempo de descanso entre series puede ser tu aliado secreto en el camino hacia el crecimiento muscular óptimo

Young athletic male bodybuilder lifting dumbbells

Descubre si necesitas descansos largos o cortos para conseguir masa muscular

Getty Images

En la búsqueda constante de un entrenamiento efectivo, uno de los factores menospreciados pero esenciales es el tiempo de descanso entre series. En esta nota, exploraremos la ciencia detrás de la duración perfecta de los intervalos de descanso, desvelaremos cómo afectan al crecimiento muscular y desmitificaremos la creencia de que más es siempre mejor.

La ciencia detrás de los descansos para un crecimiento muscular óptimo

La clave para definir la duración perfecta de los descansos entre series radica en diversos factores. Estudios han explorado su influencia en la resistencia muscular, repeticiones, fuerza máxima y crecimiento muscular. Tu objetivo personal de entrenamiento y el peso que manejas también entran en juego.

Si buscas mejorar repeticiones con un peso del 50-90% de tu máximo, optar por descansos de 3 a 5 minutos entre series potenciará tu fuerza máxima. Este intervalo más extenso favorecerá un rendimiento óptimo durante el entrenamiento, impactando positivamente en tu fuerza general.

Investigaciones recientes respaldan la idea de que intervalos de descanso más largos pueden desencadenar un mayor volumen de peso total y, por ende, más crecimiento muscular. Profundizaremos en cómo la duración de los descansos influye en tu capacidad para levantar pesos más pesados y potenciar el daño muscular temporal.

Man lifting weights in gymnasium

Cuánto tiempo descansar para el crecimiento muscular

Getty Images

Periodos cortos de descanso (1 minuto), por otro lado, pueden afectar la ejecución correcta de los ejercicios, reduciendo el daño muscular temporal y, consecuentemente, el crecimiento. Isaac Zuñiga, entrenador y modelo fitness, subraya la necesidad de descansos más largos en ejercicios complejos que involucran varios grupos musculares. Ejercicios de aislamiento, como el curl de bíceps, pueden beneficiarse de intervalos más cortos sin afectar el rendimiento. Además, se deben considerar las diferencias individuales, que dependen de la forma física y el nivel de cada persona.

La mejor forma de descansar: Actividad vs. Pasividad

La forma en que descansas entre series también influye en tus resultados. Existen investigaciones científicas sobre el tema, que destacan que descansar de manera pasiva, especialmente en ejercicios exigentes, permite una recuperación más rápida. Mantenerse en movimiento contribuye a un ritmo cardíaco y respiración que se restablecen eficientemente para la siguiente serie.

Es crucial reconocer que, a pesar de la popularidad de los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), el descanso sigue siendo un elemento subestimado en el fitness. Mau G. De la Rosa, experto en ciencias del deporte, advierte sobre la tendencia a subestimar la fatiga y resalta la importancia de un descanso adecuado para mantener la resistencia a lo largo del entrenamiento.

mejor horario para hacer ejercicio

Unsplash

La duración de los descansos entre series no es un aspecto trivial. La elección adecuada puede marcar la diferencia entre un entrenamiento efectivo y uno que no cumple con tus objetivos. Personaliza tus descansos según tus metas y maximiza el potencial de cada serie para alcanzar el crecimiento muscular deseado.

Más en Esquire
Descubre el enfrentamiento entre la calistenia y el gimnasio en la búsqueda del aumento de masa muscular. Exploramos las ventajas, desventajas y diferencias clave entre ambas disciplinas de entrenamiento

>> Te puede interesar
Para ganar músculo de manera efectiva, no solo es esencial el entrenamiento y la nutrición adecuada, sino también los periodos de descanso entre series. Descubre cuánto tiempo debes descansar y cómo una dieta balanceada en proteínas, carbohidratos y grasas saludables puede optimizar tus resultados
Descubre cómo estos alimentos clave pueden ayudarte a mantener y fortalecer tu masa muscular, proporcionando la energía y los nutrientes necesarios para un cuerpo fuerte y saludable
La creatina es uno de los suplementos más populares y estudiados en el mundo del fitness. Descubre el momento óptimo para tomarla y maximizar sus efectos según los expertos
Descubre las dietas que usan los famosos para mantener una figura esbelta y cómo puedes aplicarlas en casa para obtener resultados rápidos y efectivos