Una nueva tendencia está ganando terreno en el mundo del fitness: el entrenamiento de “zona cero”. Su promesa es simple: moverte sin agotarte, y, aunque suena demasiado fácil para ser cierto, tiene más ciencia detrás de lo que parece.
Qué es el ejercicio de “zona cero”
El término nace como una reinterpretación del entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca. En este sistema, las actividades físicas se clasifican según el porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima (que puedes calcular restando tu edad a 220).
La “zona cero” se refiere a todo lo que mantiene tu frecuencia cardiaca por debajo del 50 % de ese máximo. Es decir, caminar sin prisa, hacer tareas domésticas, jugar con tus hijos o dar un paseo en bicicleta a ritmo tranquilo.
A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad, este tipo de movimiento no busca exprimirte, sino mantenerte activo incluso cuando tu energía o tu tiempo son limitados.
Por qué moverte un poco puede marcar la diferencia
Para los hombres que pasan gran parte del día sentados —ya sea frente al ordenador, en el coche o en reuniones interminables—, incorporar movimiento leve puede ser una inversión silenciosa en salud.
Según el Dr. Eli Friedman, director de cardiología deportiva del Cedars-Sinai, “quien pasa de no hacer nada a hacer algo es quien obtiene más beneficios”. En otras palabras, los mayores resultados se dan al dar el primer paso.
Caminar unos minutos, levantarte cada hora o dedicarte a tareas domésticas más activas puede mejorar tu circulación, presión arterial y control del azúcar en sangre. Además, reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Incluso hay evidencia de que las personas completamente inactivas que empiezan a moverse ligeramente reducen significativamente su mortalidad frente a quienes permanecen sedentarios.
Cuándo sirve y cuándo no
El ejercicio de “zona cero” puede ser una excelente puerta de entrada al movimiento para quienes han pasado años sin entrenar. También es ideal en días de cansancio o durante periodos de recuperación.
Sin embargo, no debe reemplazar al ejercicio más intenso. Si ya entrenas con regularidad, estas actividades de baja intensidad pueden ayudarte en la recuperación activa, pero no aumentarán tu fuerza ni tu capacidad cardiovascular.
La Dra. Julia Iafrate, especialista en medicina deportiva de la NYU, lo resume con claridad: “La ‘zona cero’ no te va a poner más fuerte ni te ayudará a entrenar más duro”.
Aun así, caminar o moverte ligeramente en tus días de descanso favorece la circulación, reduce la rigidez muscular y mantiene activo tu metabolismo.
Un antídoto para la vida sedentaria
Si vas al gimnasio tres veces por semana pero el resto del tiempo lo pasas sentado, tu cuerpo sigue acumulando los efectos del sedentarismo. En esos casos, el movimiento de “zona cero” actúa como neutralizador.
Pequeños gestos —caminar mientras hablas por teléfono, usar las escaleras, o hacer estiramientos mientras ves una serie— ayudan a contrarrestar las horas de inactividad.
Karl Erickson, especialista en rendimiento de la Clínica Mayo, explica que estas acciones cotidianas “pueden marcar la diferencia entre un cuerpo estancado y uno que se mantiene funcional”.
No lo compliques: moverte es lo que importa
La moda del “zona cero” puede sonar como una estrategia de marketing, pero su mensaje esencial es poderoso: moverte, de cualquier forma, cuenta.
No necesitas medir cada latido ni registrar cada paso. Lo importante es mantenerte en movimiento de manera constante y sostenible.
Algunos días será estacionar más lejos del supermercado, otros, sacar al perro una vuelta extra o dedicarte a ordenar la casa.
Hazlo sin presión, sin obsesionarte con la frecuencia cardiaca. Como señala el Dr. Friedman, “prefiero que la gente salga y se mueva, y haga algo que le guste”.
Toma nota
- Ideal para principiantes o días de fatiga: el ejercicio de “zona cero” reduce la barrera de entrada al movimiento.
- Beneficioso para la salud metabólica y cardiovascular: incluso un mínimo de actividad mejora la circulación y la presión arterial.
- Complemento, no sustituto: no reemplaza el entrenamiento de fuerza ni el trabajo cardiovascular intenso.
- Sostenibilidad ante todo: lo más importante es mantener una rutina que puedas seguir a largo plazo.
