Muchos corredores siguen creyendo que la única vía para mejorar es sumar kilómetros, hacer más series o aumentar el fondo. Pero esa fórmula, por sí sola, se queda corta. Si quieres ganar velocidad, resistencia y mantenerte alejado de las lesiones, hay un ingrediente que no puede faltar en tu plan semanal: el entrenamiento de fuerza.
Correr más no siempre es correr mejor
El entrenamiento de fuerza es mucho más que levantar pesas. Es una herramienta para mejorar tu postura, tu zancada y tu eficiencia. A mayor estabilidad y potencia muscular, más fluidez al correr, más velocidad y menor desgaste físico. En otras palabras: correrás más y mejor, con menos esfuerzo.
A veces nos enfocamos tanto en el sistema cardiovascular que nos olvidamos del sistema muscular y cuando esto ocurre, llegan las sobrecargas, las compensaciones y, tarde o temprano, las lesiones.
Lo que dice la ciencia (y las marcas lo confirman)
Un estudio publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance demostró que en apenas seis semanas de entrenamiento de fuerza ya se pueden observar mejoras notables en el rendimiento de los corredores. Otro estudio, esta vez en el Journal of Strength and Conditioning Research, encontró incrementos de rendimiento de hasta el 4,6% en distancias entre 1.500 metros y 10 kilómetros. Puede que ese porcentaje parezca pequeño, pero si eres runner sabes que puede marcar la diferencia entre tu mejor marca personal y quedarte a las puertas.
¿Cuántos días a la semana debes entrenar fuerza?
La respuesta corta: al menos uno, idealmente dos.
Los expertos recomiendan incluir dos sesiones semanales de fuerza, preferiblemente en días en los que no corras. Esto evita interferencias entre ambos tipos de entrenamiento. Sin embargo, si tu planificación no te permite separar las disciplinas, no hay problema en hacer fuerza el mismo día que corres, siempre que el trabajo muscular sea de intensidad ligera.
La clave está en la constancia y la adaptación: no necesitas pasar horas en el gimnasio, sino ser inteligente con la carga y el enfoque. Incluso una sesión bien estructurada de 30 a 45 minutos puede ser suficiente para notar mejoras en poco tiempo.
Mucho más que músculos: fuerza para prevenir
Además del rendimiento, la fuerza es una aliada imprescindible en la prevención de lesiones. Caderas estables, glúteos activos y core fuerte ayudan a corregir desequilibrios posturales y a reducir el impacto en cada zancada. Y esto no solo te permite entrenar más y mejor, sino también mantener la regularidad, el verdadero secreto del progreso en el running.
En resumen: corre, pero también entrena fuerte
No hace falta que seas un atleta de élite para beneficiarte del entrenamiento de fuerza. Seas un corredor de 5K de fin de semana o estés preparando tu primer maratón, incorporar uno o dos días de fuerza a la semana puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes, cómo rindes y cuánto disfrutas cada zancada. Y tú ¿ya tienes tus sesiones de fuerza programadas para esta semana?
