Ya cruzaste la meta de los 21 kilómetros. Te ganaste tu medalla, quizá te comiste tu antojo preferido con todo, y por un instante sentiste que eso era suficiente. Pero ahora algo te pica por dentro. Una voz te dice: “¿Y si voy por los 42?”. Esa voz es tu siguiente reto. Y aunque un mes pueda parecer poco tiempo, con disciplina, estrategia y las ganas bien puestas, puedes convertir tu medio maratón en la antesala perfecta para tu primer maratón completo.
Aquí va una hoja de ruta realista, motivadora y diseñada para quienes quieren entrenar con inteligencia, no solo con coraje.
Primero, recupérate. No pares, pero tampoco te mates
La primera semana después del medio maratón es sagrada. Tu cuerpo acaba de pasar por una exigencia seria y necesita repararse. Pero eso no significa tirarse al sillón. La clave está en moverse suave: trotes cortos, caminatas largas, bici ligera o incluso natación. Una o dos sesiones en la semana bastan, solo para mantener la sangre fluyendo y evitar el típico bajón post-carrera.
Duerme bien. Hidrátate. Come limpio. Y si puedes, regálate un buen masaje o una sesión con foam roller. Esta semana no es de progreso, sino de reinicio.
Vuelve al ruedo, pero con cabeza
A partir de la segunda semana, empieza la etapa de construcción real. Ya no eres un corredor de 10K ocasional. Ahora quieres volverte resistente. Comienza con tres o cuatro sesiones de carrera por semana. Lo ideal es combinar un fondo progresivo (de unos 15 a 18 km), una sesión a ritmo sostenido (también llamado “tempo run”) y una carrera corta con técnica o cambios de ritmo para activar el cuerpo.
Agrega una sesión de fuerza enfocada en piernas y core, y si te queda tiempo (y ganas), incluye algo de entrenamiento cruzado: bici, escaleras o remo. Eso sí, reserva al menos un día entero para descansar. El crecimiento no se da solo entrenando, se da recuperando bien.
Semana clave: el fondo largo y la mente fuerte
La tercera semana es el corazón del plan. Llegó el momento de enfrentarte a un fondo largo serio, entre 25 y 28 kilómetros. Esta tirada no es para romper récords, sino para enseñarle al cuerpo —y sobre todo a la mente— lo que es correr durante más de dos horas seguidas. Vas a sentir fatiga, dudas, ganas de parar. Es normal. Es parte del entrenamiento.
Este fondo también es ideal para probar lo que vas a usar en el maratón: desde la hidratación y los geles hasta la ropa, los calcetines y la playlist.
Últimos ajustes: menos volumen, más intención
La cuarta semana debe ser una especie de bajada controlada. No se trata de dejar de entrenar, sino de reducir el volumen para que el cuerpo se recargue sin perder tono. Disminuye tus kilómetros semanales entre un 30 y un 40%. Mantén una sesión de calidad (como un trote rápido o un tempo corto), y corre tu último fondo de unos 15-18 km, relajado, visualizando lo que se viene.
Esta es también la semana para ordenar todo: alimentación, logística de carrera, horarios, sueños, miedos. Es normal sentir ansiedad. El truco es convertirla en motivación.
Tu entrenamiento debe ser personalizado
Antes de lanzarte a correr un maratón, debes tener algo claro: ningún plan es universal. Todo lo que lees —incluso esta guía— tiene que adaptarse a tu realidad. Tu nivel de experiencia, tu edad, tus horarios, tus lesiones previas, tu genética. Nada reemplaza la supervisión de un entrenador con experiencia o un especialista en running que te ayude a personalizar tu entrenamiento.
Escucha a tu cuerpo. No sigas ningún plan ciegamente. El maratón es largo, y lo que menos quieres es llegar roto a la línea de salida.
La meta está más cerca de lo que crees
El maratón no se corre solo con piernas, sino con corazón y con cabeza. Es una prueba que te enfrenta contigo mismo. Pero si ya llegaste a los 21K, estás a mitad del camino. Y en ese camino, no hay lugar para el “no puedo”.
Entrena con inteligencia. Come con propósito. Descansa con intención. Corre con hambre. Recuerda que cada kilómetro que corres ahora es un ladrillo en el camino hacia los 42.
