Para sentirnos en forma y tener un físico fuerte, no es necesario emplear largas jornadas en el gimnasio. ¿Sabías que existe una rutina de apenas siete minutos, diseñada por el fisiólogo deportivo Chris Jordan, que puedes hacer desde casa y con la que puedes construir fuerza y resistencia si la combinas con un estilo de vida saludable?
Esta rutina consiste en una lista de ejercicios fáciles de hacer, que no requieren un espacio grande, y que puedes hacer en cualquier momento del día. La dinámica consiste en 30 segundos de trabajo intenso por cada ejercicio, con pausas de 10 segundos entre ellos.
Rutina de siete minutos para hacer casa y ganar fuerza y resistencia
- Jumping jacks
- Sentadilla contra la pared
- Flexiones de brazos
- Abdominales
- Step-ups
- Sentadillas
- Fondos de tríceps con silla
- Plancha abdominal
- Rodillas al pecho
- Zancadas o estocadas
- Flexiones con rotación
- Plancha lateral
La ventaja de esta rutina es que se puede adaptar a todos los niveles: si eres principiante, puedes levarla a cabo con un ritmo pausado en lo que vas ganando fuerza y condición. Los que ya tienen un nivel más avanzado, pueden añadir repeticiones, intensidad o reducir el tiempo de descanso.
De acuerdo con un estudio dirigido por Eric Tsz-Chun Poon y publicado en Journal of Sports Science and Medicine, muchas personas encuentran esta rutina entretenida y motivadora, lo que facilita mantener la constancia.
El secreto detrás: la calistenia
Este entrenamiento se basa en la calistenia, una disciplina que utiliza el peso corporal para activar diferentes grupos musculares al mismo tiempo. La calistenia no es nada nuevo: nació en la antigua Grecia y en la actualidad es popular en todo el mundo debido a su sencillez y efectividad.
El objetivo principal de la calistenia es potenciar la capacidad de realizar con mayor eficacia los movimientos cotidianos, lo que se conoce como fuerza funcional. Además, favorece la movilidad, la postura, la coordinación y la resistencia, todo ello sin necesidad de material adicional como pesas o mancuernas.
