¿Te suena esta historia? Compras los tenis nuevos, descargas una app, te tomas la foto “Día 1” y sales motivado como si fueras a clasificar al maratón de Boston. Dos semanas después, los tenis ya son oficialmente para estar en casa y poco más.
Correr es simple, pero no es fácil. Y si quieres que esto se convierta en un hábito necesitas algo más que entusiasmo. Estas son las claves que todo runner principiante debe conocer para no abandonar los entrenamientos a la primera molestia o al primer domingo de flojera.
1. Empieza más lento de lo que crees necesario
El error número uno del principiante es querer correr demasiado rápido. Sales con adrenalina, te sientes Rocky Balboa… y al kilómetro 1.5 estás negociando con tu dignidad. La regla básica es esta: deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si no puedes decir una frase completa sin jadear, significa que vas demasiado rápido.
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Las articulaciones, tendones y músculos se tienen que fortalecer progresivamente. No es solo “tener aire”. La mayoría de las lesiones en principiantes no vienen por falta de condición cardiovascular, sino por exceso de entusiasmo. Empieza combinando trote suave con caminata si es necesario y no olvides hacer fuerza unas dos o tres veces a la semana.
2. Constancia más que intensidad
Correr 5 km tres veces por semana es mejor que correr 10 km un día y desaparecer en el intento. El progreso real viene de la repetición de una rutina establecida. Para un principiante, lo ideal es hacer 3 días de carrera por semana, combinado con 1–2 días de fuerza o entrenamiento complementario, y al menos 1 día completo de descanso. Tu objetivo los primeros dos meses no es ser rápido sino construir el hábito.
3. La fuerza no es opcional, es obligatoria
Muchos runners novatos creen que correr es suficiente, lo cual es un error clásico. Si no trabajas fuerza, tarde o temprano tu cuerpo te va a cobrar factura. Por eso debes dedicar, al menos, dos sesiones semanales a ejercicios como sentadillas, desplantes, peso muerto (con técnica correcta), trabajo de core (plancha, bird-dog, dead bug).
La fuerza mejora tu economía de carrera, reduce lesiones y hace que correr se sienta más fácil.
4. No necesitas los tenis más caros sino los correctos
No hace falta hipotecar el coche para empezar a correr, pero sí necesitas tenis adecuados para hacerlo. Nada de usar los que tenías para el gimnasio desde 2018.
Busca tenis con buena amortiguación, ajuste cómodo (sin presión en los dedos) y espacio suficiente en la puntera. Si puedes, acude a una tienda especializada donde analicen tu pisada. No es obligatorio, pero ayuda. Recuerda esto: los tenis duran aproximadamente entre 600 y 800 km. No son eternos.
5. El descanso también es entrenamiento
Muchos abandonan los entrenamientos porque se sienten agotados constantemente y piensan que “no sirven para correr”; el problema, en realidad, es que no descansan lo suficiente. Toma en cuenta lo siguiente…
Debes dormir 7–8 horas diarias para mejorar la recuperación muscular, regular tus hormonas y reducir el riesgo de lesión. Si un día estás excesivamente fatigado, mejor baja la intensidad o descansa. Forzar siempre no te hace más disciplinado, a veces te hace candidato a una lesión que puede tardar semanas o meses en sanar.
6. Define un objetivo concreto (pero realista)
“No abandonar” no es un objetivo sino una intención. Mejor plantear algo específico como puede ser correr 5 km continuos en 8 semanas, participar en una carrera de 10 km en 3 meses, o completar tu primer medio maratón en un año. Un objetivo le da sentido a los entrenamientos cuando la motivación baja (y va a bajar, eso es normal, no eres una máquina sin sentimientos).
7. Acepta que habrá días malos
Habrá entrenamientos en los que te sientas lento, pesado, sin ganas, lo cual no significa que estés retrocediendo. El rendimiento no es lineal sino que hay factores que influyen, como pueden ser el estrés laboral, la alimentación, la falta de sueño, o el clima. La clave es entender que un mal día no define tu proceso. Lo que sí lo define es abandonarlo todo por ese mal día.
8. Come como alguien que entrena
No necesitas una dieta extrema, pero sí entender que tu cuerpo ahora gasta más energía. Por eso debes priorizar los carbohidratos complejos (arroz, avena, papa), consumir proteína suficiente (1.4–1.8 g por kg de peso corporal), e hidratarte constantemente. Recuerda que entrenar duro y comer poco es una receta perfecta para la fatiga crónica.
9. No te compares con nadie (ni siquiera con tu “yo” ideal)
Las redes sociales están llenas de ritmos imposibles, cuerpos definidos con Photoshop y muchas mentiras más. Pero tú no compites con Instagram sino contra la versión de ti que prefiere quedarse en el sillón viendo el celular durante horas. Debes saber que cada corredor tiene su proceso, su edad, su contexto y su historia deportiva. Compararte solo erosiona la motivación.
10. Recuerda por qué empezaste
Puede ser por salud, por bajar el estrés, por mejorar tu resistencia, por demostrarte algo o simplemente por sentir esa claridad mental que se experimenta después de correr. Cuando la emoción inicial desaparezca (porque desaparecerá en algún momento), el propósito es lo que te mantendrá.
Correr no es una moda de tres semanas. Hablamos de una habilidad que se construye kilómetro a kilómetro. Si empiezas con paciencia, progresión, inteligencia y expectativas realistas, probablemente terminarás preguntándote cómo vivías antes sin ese espacio semanal en el que solo importan tus pasos y tu respiración.
