Cuando cuestionamos nuestra nutrición, tendemos a preguntar cuánta proteína deberíamos comer o qué porcentaje de nuestra dieta debería estar compuesta de carbohidratos y grasas, pero a menudo ignoramos la pregunta nutricional más vital: ¿cuánta agua debes de beber al día? Teniendo en cuenta que casi dos tercios de nuestros cuerpos están formados por agua, así como el papel que juega la hidratación en la digestión, en la salud del corazón, en el control de la temperatura y en hacer que nuestros cerebros rindan al máximo, todos podríamos beneficiarnos de prestar más atención al agua. Un estudio publicado en el Canadian Journal of Applied Physiology encontró que la deshidratación que se desarrolla durante el ejercicio reduce el rendimiento aeróbico y produce un aumento de la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido. Preocupantemente, no necesitas perder mucha agua para ver una gran caída en el rendimiento. Perder tan poco como el 2 por ciento de tu peso corporal por deshidratación es suficiente para perjudicar el rendimiento, y una serie de estudios han demostrado que los atletas de resistencia, como los corredores de maratones, pueden perder hasta un 60% en el rendimiento cuando se deshidratan. Para los asistentes al gimnasio, los efectos son igual de significativos. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que la deshidratación “atenúa constantemente la fuerza (en un 2%), la potencia (en un 3%) y la resistencia de alta intensidad (en un 10%)”. Para aquellos que no están seguros de la cantidad de agua que debes beber al día para estar en su punto máximo, dentro y fuera de la sala de pesas, hablamos con el líder del curso de Nutrición Humana Aplicada en la Universidad de Solent, el Dr. Ali Hill, que se especializa en nutrición deportiva. Prepárate para hacer que la sed sea cosa del pasado.
LA CANTIDAD DE AGUA QUE DEBES DE BEBER AL DÍA
Según las autoridades de salud pública y el Dr. Hill, la persona promedio necesita beber de 6 a 8 vasos de agua cada día. Pero es importante recordar que el agua no es el único líquido que podemos consumir para alcanzar ese objetivo. El té, el café, la leche y las bebidas sin azúcar también son buenas opciones. Los jugos y batidos de frutas también ayudarán a evitar la deshidratación, pero Hill recomienda que evites consumir más de 150 ml de estos, porque tienen un alto contenido de azúcar y no obtienes la fibra que normalmente obtendrías al comer fruta real. Si bien es un buen objetivo alcanzar de 6 a 8 vasos al día, es un promedio, por lo que es posible que debas beber más o menos que esto. Si es un día caluroso o estás haciendo un entrenamiento intenso, es probable que necesites tomar más líquidos, pero como explica Hill, “la cantidad de agua que necesitamos varía de persona a persona, por lo que es importante controlar tus necesidades propias de hidratación. ¿Alguna vez has notado que las personas sudan en diferentes cantidades incluso cuando están haciendo los mismos ejercicios en el gimnasio? Puedes tener diferentes personas en la misma habitación al mismo tiempo que necesitan diferentes cantidades de líquido”, explica.
LOS BENEFICIOS DE BEBER AGUA
Evita el sobrecalentamiento y ayuda a los riñones a eliminar los desechos de tu cuerpo.
- Te impide estreñirte y te ayuda a absorber ciertas vitaminas
- Cuando está bien hidratado, puede ayudarlo a sentirse mentalmente alerta y capaz de enfrentar el día
- Aporta oxígeno a todo el cuerpo.
- Amortigua el cerebro, la médula espinal y otros tejidos sensibles.
- Aumenta el rendimiento físico.
¿CÓMO SABER SI ESTÁS DESHIDRATADO Y CÓMO SABER CUÁNTA AGUA DEBES DE BEBER AL DÍA?
El agua tiene muchos beneficios, pero ¿cómo sabes si estás bebiendo lo suficiente? Una buena manera de saber si estás hidratado o no es observando el fluido a medida que sale de ti, en lugar de cuando lo estás haciendo. “La mejor manera de saber qué tan hidratado estás es mirar el color de tu orina”, dice Hill. “Básicamente, tu objetivo es conseguir una orina pálida de color paja. Si es más oscuro que eso, necesitas beber más”.
SIGNOS Y SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN
¿No te gusta dejar tu diagnóstico de deshidratación en el tono de tu orina? Hay otros signos y síntomas de deshidratación a tener en cuenta. Si experimentas alguno de estos, debes considerar si la hidratación es el problema.
- Tener sed
- Sensación de mareo o aturdimiento
- Sensación de cansancio
- Tienes la boca, los labios o los ojos secos
- No orinas con frecuencia (menos de 4 veces al día)
Esta lista no es exhaustiva, y lo que es peor, con la deshidratación es posible que no experimente ningún síntoma en absoluto, pero es un buen punto de partida si está tratando de determinar si necesita beber más.
LOS PELIGROS DE NO BEBER LA CANTIDAD DE AGUA QUE DEBES DE BEBER AL DÍA
Si parece que acabas de desangrar un radiador viejo al orinar, es probable que estés deshidratado, pero ¿cuáles son las consecuencias de eso? Como Hill explica, “estar deshidratado puede aumentar la gravedad de otras afecciones médicas, por lo que es más probable que tengas agotamiento por calor o un golpe de calor cuando estás deshidratado”. El temido rabdo o rabdomiólisis, que es una condición que puede ocurrir cuando has estado haciendo ejercicio extenuante y hace que tus músculos se descompongan y liberen proteínas en el torrente sanguíneo, también es más probable. A su vez, esto puede causar daño a los riñones y es probable que todas estas afecciones empeoren si estás deshidratado.
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