Los ronquidos no solo son una molestia para quien comparte la cama, sino que pueden ser el primer indicio de un problema mayor. Aunque a menudo se trivializan, los ronquidos persistentes pueden estar asociados con afecciones serias como la apnea obstructiva del sueño. Por suerte, investigadores de Harvard Health han identificado estrategias efectivas para reducirlos o eliminarlos. Aquí te compartimos las más útiles y comprobadas.
1. Cambia de postura al dormir
Dormir boca arriba favorece el colapso de las vías respiratorias, lo que intensifica los ronquidos. La recomendación: dormir de lado. Esta postura ayuda a mantener las vías abiertas y reduce la vibración de los tejidos. Si te resulta incómodo, prueba con una almohada corporal que te ayude a mantener esa posición durante la noche.
2. Pierde el exceso de peso
El tejido adiposo alrededor del cuello presiona las vías respiratorias y las estrecha. Incluso una modesta pérdida de peso puede tener un gran impacto al reducir los ronquidos. Según Harvard, esta es una de las soluciones más sostenibles a largo plazo. Adopta una alimentación equilibrada y realiza ejercicio regular; notarás los beneficios tanto de día como de noche.
3. Evita el alcohol antes de dormir
El alcohol relaja demasiado los músculos de la garganta, lo que favorece el colapso de las vías respiratorias durante el sueño. Harvard sugiere evitar bebidas alcohólicas al menos 3-4 horas antes de acostarse. En su lugar, opta por bebidas relajantes sin efectos colaterales, como una infusión de manzanilla o valeriana.
4. Trata la congestión nasal
La dificultad para respirar por la nariz obliga a hacerlo por la boca, lo que incrementa la probabilidad de roncar. Para resolverlo, puedes usar tiras nasales, irrigaciones con solución salina o antihistamínicos si las alergias son la causa. Un baño de vapor antes de dormir también puede ayudar a despejar los conductos.
5. Deja de fumar
El tabaco irrita y congestiona las vías respiratorias, haciéndolas más propensas a colapsar durante el sueño. Según Harvard, incluso el humo de segunda mano puede influir. Dejar de fumar no solo mejora los ronquidos, también reduce el riesgo de enfermedades respiratorias y cardiovasculares.
6. Evalúa si padeces apnea del sueño
Roncar de forma intensa, despertarte jadeando o sentirte cansado durante el día pueden ser señales de apnea del sueño, una condición seria que requiere diagnóstico médico. Existen tratamientos eficaces como la máquina CPAP, dispositivos dentales, almohadas inteligentes que detectan los ronquidos y te cambian de posición, o apps de seguimiento del sueño para monitorizar los síntomas.
7. Mejora el ambiente y la higiene del sueño
Un dormitorio mal acondicionado puede empeorar los ronquidos. El aire seco irrita las mucosas, y el ruido o la luz excesivos alteran el sueño profundo. Algunas soluciones útiles incluyen:
- Usar un humidificador
- Colocar cortinas opacas
- Mantener una rutina regular de sueño
- Evitar dispositivos electrónicos antes de dormir
Los ronquidos no deben tomarse a la ligera. Aunque no siempre indican un problema médico, sí afectan tu calidad de vida y la de quienes te rodean. Estas soluciones, respaldadas por investigadores de Harvard, pueden ayudarte a mejorar tu descanso de forma significativa. Si los ronquidos persisten pese a estos cambios, lo recomendable es consultar a un especialista en medicina del sueño.
