Las sentadillas tienen reputación de asesinas de rodillas. He aquí cómo hacer el movimiento amigable para las articulaciones, para así poder gozar los beneficios del desarrollo muscular sin dolor.
Cada que alguien menciona que las sentadillas les dan dolor de rodillas, les pido enseñarme cómo hacen sentadillas.
Cerca de 99% de las veces, una pequeña parte de mi alma muere mientras los veo. Les digo: “Hacer sentadillas no te lastima las rodilla; lo que sea que estés haciendo ahora es lo que hace que te duelan las rodillas.”
Es un concepto que otros entrenadores de fuerza y yo intentamos transmitir a nuestros clientes. Hay una manera correcta de hacer una sentadilla que no provoca lesiones y están todas las demás. Desafortunadamente, rara vez las veo ejecutadas de manera correcta.
Pero dejemos algo en claro: siempre hay un poco de movimiento hacia adelante en las rodillas al hacer sentadillas. Decirle a alguien que las rodillas nunca deben rebasar los dedos gordos de los pies porque es peligroso, es un mito arcaico del deporte. Necesita morir.
Sin embargo, permitir que tus rodillas rebasen excesivamente al grado que levantes los talones, puede meterte en problemas. Ahí es cuando terminas sometiendo tus rodillas a demasiado esfuerzo.
Y lo veo con frecuencia. Es por eso que utilizo la sentadilla de cajón. No solo ayuda a lograr una forma de sentadilla perfecta y mantiene tus espinillas más verticales para así dejar pegados los talones al piso, sino que también quita la tensión de las rodillas y redirige gran parte de esa carga a tu cadera.
Y eso es importante, porque tu cadera tiene articulaciones más grandes y prominentes que las rodillas. Está diseñada para lidiar con cargas mayores.
Si hacer sentadillas te da dolor de rodillas -considerando que no tienes ninguna lesión- es porque haces que tus rodillas trabajen más que la cadera. Aprender cómo utilizar la cintura durante una sentadilla es importante si quieres hacerla más amigable con tus articulaciones. Las sentadillas de cajón pueden hacer eso.
Las sentadillas de cajón ayudan a controlar la profundidad de la sentadilla. Algunos dirán que es peligroso si te agachas a más de 90º porque transmites más esfuerzo a las rodillas. Ese es otro mito. Hacer la sentadilla de recorrido completo ayuda a fortalecer y mantener sanas tus rodillas.
HE AQUÍ CÓMO HACERLO
1. Comienza con un cajón de entre 35 y 38 cm de altura. Nota: la altura del cajón puede ajustarse según el tipo de tu cuerpo. Una regla práctica es que tus muslos deben estar ligeramente por abajo de la altura de tus rodillas cuando estés en la parte más baja de la sentadilla.
2. Primero realiza el movimiento sin peso. Una vez que lo entiendas, acomoda la pesa en un rack para sentadillas, levanta la barra y párate frente al cajón con los pies a una distancia un poco mayor a la de tu cadera.
3. Los dedos de tus pies deben apuntar entre 15 y 30º hacia afuera.
4. Comienza tu sentadilla con la cadera. Échala para atrás mientras simultáneamente empujas las rodillas hacia afuera e intentas dividir el suelo con los pies. No necesitas sacar las rodillas al grado de transferir el peso a la porción externa de tus pies. Preocúpate nada más de que las rótulas estén en línea con los dedos del medio del pie.
5. Toca ligeramente el cajón con el trasero; no te dejes caer.
6. Haz el movimiento en reversa hasta quedar de pie, apretando los glúteos al llegar hasta arriba.
Para dominar el ejercicio, la clave es la repetición. Haz sentadillas de cajón dos veces a la semana por entre seis y ocho semanas. El primer día, haz únicamente sentadillas de cajón con tu peso corporal. Realiza tres series de 10 repeticiones. Luego de un par de semanas, puedes agregar una carga ligera en dos o tres series de ocho a 10 repeticiones. El segundo día, utiliza más peso. Realiza entre tres y cuatro series de cuatro a seis repeticiones.
Tony Gentilcore es cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts, y autor del blog Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.
