Existe un mito en el mundo del fitness y el fisicoculturismo que dice que descansar 1 minuto entre series es lo ideal para ganar músculo. ¿Pero qué tan real es esto? Sabemos que el reposo entre series, y el descanso en general, ayuda a que el músculo se fortalezca como es debido, pero ¿cuánto tiempo es el ideal cuando estamos en el gimnasio?
Un estudio reciente publicado en PubMed concluye que “descansar 3 minutos entre series construye hasta un 93 por ciento más de músculo que descansar solo un minuto”, como era lo habitual en algunos de los mejores culturistas de la historia como Arnold Schwarzenegger o Mike Mentzer.
El mismo estudio aconseja de 3 a 5 minutos de descanso entre series, lo cual permite una mejor recuperación del sistema neuromuscular y energético. Esto facilita una mayor intensidad y volumen en las siguientes series de trabajo.
“Existe la creencia generalizada de que si quieres ganar músculo debes descansar lo justo entre serie y serie, máximo un minuto. Pero, después de algunas investigaciones, se concluyó que para la hipertrofia muscular igual es conveniente descansar un poco más“, explicó Joe Schretz, competidor profesional de la Asociación Internacional de Culturismo Natural (INBA/PNBA) a una revista.
Schretz dice que “las sentadillas, por ejemplo, necesitan más descanso que un curl de bíceps con mancuernas”, esto nos lleva a pensar que el tiempo de reposo también se adapta al tipo de movimiento que se está ejecutando.
Los ejercicios compuestos, donde se involucran múltiples grupos musculares como las sentadillas con barra o el peso muerto, necesitan una mayor recuperación neuromuscular. Por su parte, los ejercicios de aislamiento permiten reducir ese tiempo sin comprometer demasiado el rendimiento.
El estudio también afirma que “al entrenar con cargas entre el 50 % y el 90 % de una repetición máxima, un descanso de 3 a 5 minutos entre series permitió realizar más repeticiones en varias series”, lo que impacta directamente en el volumen total del entrenamiento, una variable clave para estimular el crecimiento muscular. Además, “descansar de 3 a 5 minutos entre series produjo mayores aumentos en la fuerza absoluta”.
Es importante recordar que hay otros factores que tienen mucho que ver para el crecimiento muscular óptimo, como la calidad del sueño nocturno. Dormir, al menos, siete horas diarias es vital para la recuperación muscular. Igualmente una dieta especial es vital para que el músculo se estimule y gane fuerza, a la vez que volumen.
