Podría parecer que correr es una actividad aburrida y monótona, pero esto es así solo si entrenas siempre de la misma manera sin darle a tus rutinas un cambio para hacerlo más divertido y mejorar tu velocidad y resistencia. Uno de los métodos que puedes llevar a cabo es el 30-20-10, el cual ha demostrado ser infalible para que evoluciones como corredor.
Este sistema fue desarrollado por investigadores de Dinamarca y consiste en hacer un ciclo de apenas un minuto dividido en tres fases: 30 segundos de carrera muy suave, 20 segundos a un ritmo moderado y 10 segundos de máxima intensidad. También se le conoce con los nombres de Método Gunnarsson o HIIT 10-20-30.
Este ciclo se debe repetir cinco veces consecutivas hasta completar cinco minutos. Después de ello debes hacer un descanso de 1 o 2 minutos. Los que desarrollaron este método afirman que una sesión completa puede componerse de 3 a 4 bloques, lo que equivale a 15 o 20 minutos de entrenamiento.
Cómo hacer el método 30-20-10
Se recomienda comenzar con un calentamiento de 10 a 15 minutos con estiramientos dinámicos y trote suave. Luego se llevan a cabo los ciclos 30-20-10, según el nivel físico de cada corredor. Los principiantes pueden comenzar con 2 bloques y aumentar a 3 o 4, dependiendo de sus progresos. Para cerrar el entrenamiento, se recomienda hacer 10 minutos de caminata o trote ligero.
Si eres constante, el método 30-20-10 te ayudará a sentirte más fuerte y rápido al correr, y sobre todo, tendrás más resistencia. Algo que lo hace muy disfrutable es que es una actividad apta tanto para deportistas aficionados como para los que compiten a alto nivel.
Beneficios y ventajas de hacer el método 30-20-10
- Se ajusta a tus horarios, en especial cuando tienes poco tiempo, ya que dura alrededor de 30 minutos con todo y calentamiento.
- Verás cambios notorios y a corto plazo en tu condición y fuerza: correrás distancias más largas, agotándote menos.
- Rutina apta para personas que nunca han hecho ejercicio, o para deportistas de élite.
- Puedes aplicar el método 10-20-30 a cualquier actividad deportiva, con los mismos beneficios.
- Implica intervalos leves de tiempo, por lo que te agotas menos.
