Todo corredor tiene su terreno favorito. Algunos se sienten invencibles sobre el asfalto, otros buscan el silencio de la tierra y hay quienes reservan la pista para los días en que quieren ir rápido. Pero la ciencia del entrenamiento nos dice que no existe una superficie perfecta. Más bien existe la superficie correcta para cada objetivo. La clave para progresar, mantenerse motivado y evitar lesiones está en la variedad.
Una investigación reciente sobre biomecánica del running confirma algo que los entrenadores llevan años aplicando: alternar superficies mejora el rendimiento y reduce el riesgo de sobrecarga. La razón es simple: cada terreno estimula el cuerpo de forma distinta. Entender esto puede cambiar por completo tu forma de entrenar.
Asfalto: el terreno donde se construye el ritmo
El asfalto es, sin duda, la superficie más común. Calles, avenidas y ciclovías son el escenario habitual de la mayoría de los corredores. Y aunque tiene fama de ser “agresivo” para las articulaciones, la realidad es más matizada.
Su principal ventaja es la estabilidad. Es uniforme, predecible y permite mantener un ritmo constante sin interrupciones. Esto lo convierte en el mejor aliado para entrenamientos como rodajes a ritmo controlado, entrenamientos tempo y las distancias largas con objetivo de ritmo.
Desde el punto de vista biomecánico, el asfalto permite una mecánica eficiente. Cada zancada es consistente, lo que facilita mejorar la economía de carrera, es decir, gastar menos energía a la misma velocidad.
Además, ofrece un buen retorno de energía. Esto significa que parte del impacto regresa en forma de impulso, ayudándote a avanzar con mayor eficiencia.
El riesgo aparece cuando entran en juego dos factores: mala técnica y zapatillas desgastadas. Si el calzado ya no absorbe bien el impacto, la carga pasa directamente a tobillos, rodillas y caderas.
En resumen: el asfalto es ideal para acumular kilómetros de calidad, siempre que tu técnica y tu equipo estén en buen estado.
Tierra y senderos: el gimnasio natural del corredor
Correr en tierra cambia completamente la experiencia. El cuerpo trabaja más, aunque el impacto sea menor. Las superficies blandas, como caminos de parque o senderos, absorben mejor la fuerza de cada pisada. Esto reduce la carga directa en las articulaciones, especialmente en rodillas y zona lumbar.
Pero ese menor impacto viene con una exigencia extra: la estabilidad. Cada irregularidad del terreno obliga a músculos que normalmente trabajan menos a activarse, especialmente tobillos, gemelos, glúteos y core.
Este tipo de terreno mejora algo fundamental para cualquier corredor: la propiocepción. Es decir, la capacidad de tu cuerpo para saber dónde está y cómo moverse sin necesidad de verlo. Esto se traduce en mejor equilibrio, mayor control y menor riesgo de lesiones a largo plazo.
Además, hay un beneficio que no aparece en los planes de entrenamiento, pero es igual de importante: el mental. Correr rodeado de naturaleza reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y hace que los kilómetros se sientan más ligeros.
La única precaución importante es la fatiga. Cuando estás cansado, aumenta el riesgo de torceduras. Por eso, la tierra es perfecta para rodajes suaves, tiradas largas y
días de recuperación activa.
Pista: el lugar donde se desarrolla la velocidad
La pista es el entorno más técnico que existe para correr. El tartán está diseñado específicamente para optimizar el rendimiento. Es una superficie elástica, uniforme y controlada. No hay tráfico, no hay obstáculos y no hay distracciones. Por eso es el mejor lugar para hacer series cortas, entrenamientos de velocidad y trabajo de técnica.
La elasticidad del tartán mejora la reactividad muscular. Cada contacto con el suelo genera una respuesta rápida, lo que ayuda a desarrollar potencia y eficiencia. Pero esa misma elasticidad también aumenta la carga en estructuras como los gemelos, el sóleo y el tendón de Aquiles
Además, hay un detalle que muchos corredores ignoran: la pista siempre se corre en sentido antihorario. Con el tiempo, esto genera pequeñas asimetrías musculares.
Una recomendación práctica es cambiar de sentido durante el calentamiento cuando sea posible. La pista no es un lugar para hacer todos tus kilómetros. Es un lugar para trabajar la calidad.
No elijas una, mejor usa las tres
La mayoría de las lesiones en corredores no aparecen por correr en una superficie específica, aparecen por la repetición constante del mismo estímulo en el mismo terreno, al mismo ritmo y con el mismo movimiento. Esto hace que el cuerpo deje de adaptarse y empiece a sobrecargarse.
Cuando alternas superficies, obligas a tus músculos, tendones y articulaciones a trabajar de formas distintas. Esto fortalece el sistema completo. Considera que cada superficie cumple una función clara:
- Asfalto: mejora el ritmo y la resistencia específica
- Tierra: desarrolla fuerza y protege las articulaciones
- Pista: aumenta la velocidad y la eficiencia
Cómo aplicarlo en tu semana de entrenamiento
Un corredor recreativo que entrena cuatro o cinco días puede organizarse así:
- Rodaje suave → tierra
- Series → pista
- Rodaje tempo → asfalto
- Distancia larga → combinación de asfalto y tierra
