Si quieres ser más que delgado, cada mordida cuenta.
No hay de otra. Cuando quieres ser más delgado que el 99.9 de la población, necesitas poseer una disciplina extraordinaria para lograrlo. Es fácil asumir que nadie sabe más acerca de cómo marcar el cuerpo que los fisicoculturistas naturales. Y gracias a una reseña de 2014 publicada en el Diario de la sociedad internacional de los deportes de nutrición, contamos con todos los estudios y estrategias pre-competencia conocidas en un práctico lugar.
El estudio consta principalmente de tres puntos clave:
1. PACIENCIA CON LA PÉRDIDA DE PESO
Todo lo que queremos hoy en día , lo queremos tan rápido como sea posible. Nunca habrías dado ?click? en este artículo si el encabezado fuera , ?Obtén el cuerpo perfecto en 4 o 6 meses entrenando hasta el cansancio y comiendo casi de manera perfecta.? Sin embargo, esa es la manera más confiable de obtener porcentajes de grasa corporal de un dígito conservando la mayoría de tu masa muscular.
Cuando pierdes peso rápido, pierdes bastante masa muscular y corres el riesgo de volver más lento tu metabolismo, ya que tu cuerpo trata de compensar la repentina reducción de calorías.
Una meta razonable, sugiere el estudio, es perder de 0.5% a 1% de tu peso corporal cada semana. Por ejemplo, digamos que pesas 100 kilos y tienes 15% de grasa. Las matemáticas nos indican que cuentas con 15 kilos de grasa y 85 kilos de tejido magro.
Si perdieras la mitad de tu grasa total ? 15 kilos ? sin perder nada de músculo, pesarías 90 kilos con 8% de grasa corporal. Para lograr esto, necesitas perder 7 kilos de grasa, pero también perderías 3 kilos de músculo.
10 kilos representan 10% de tu peso inicial. Si pierdes 1% cada semana, la cantidad más alta recomendada, te tomaría 10 semanas llegar a tu meta. Teóricamente, aunque en realidad te tomará más tiempo, ya que, cada semana el peso máximo que puedes perder será menor. Y a medida que estés más delgado, será más difícil bajar de peso. Una meta más realista: 16 semanas.
¿Cómo perder peso? Puedes comenzar reduciendo 500 calorías de tu ingesta diaria, lo cual se convierte en más o menos una pérdida de 500 gramos de grasa a la semana? por el momento. Después las matemáticas hacen de lo suyo mientras tu metabolismo cambia para compensar la pérdida.
2. AUMENTA LA PROTEÍNA
Ya conoces los beneficios de la proteína. Sabes que acelera tu metabolismo y ayuda preservar el tejido muscular cuando comes bajo tus niveles de mantenimiento. Pero lo que probablemente no sabes, es la cantidad de proteína que ingieren los fisicoculturistas cuando se preparan para una competencia.
El rango recomendado es de 2.3 a 3.1 gramos por kilo de masa magra. Con el ejemplo que utilizamos, comenzarías con 85 kilos de tejido magro y esperaríamos lograr 80 kilos cuando logremos llegar a niveles de grasa de un dígito. Así que tu objetivo mínimo de proteína se encuentra cerca de los 170 gramos al día. Con un máximo de 230 gramos.
No importa cuántos huevos, pollo o pescado consumas, esta es una cantidad absolutamente masiva de proteína. Incluso si consideras que una malteada de proteína cuenta con 40 gramos, aún tendrías que devorar el equivalente a 4 o 6 pechugas de pollo.
3. QUÉDATE CON LOS CARBOHIDRATOS, ELIMINA LA GRASA
La sabiduría convencional de las décadas de los 80 y 90 era que la grasa te hace gordo. Entre menos grasa comas, mejor. Hoy en día se dice que entre menos carbohidratos consumas, más delgado eres. Así que resulta sorprendente ver que algunos fisicoculturistas se someten a una dieta baja en grasa: de 15% a 30% de sus calorías totales.
Esto no quiere decir que lleven una dieta alta en carbohidratos. Más bien significa que un fisicoculturista que está reduciendo su consumo de calorías, está entrenando por más tiempo y necesita los carbohidratos para conseguir la energía suficiente para terminar su rutina. Claro que se necesita algo de grasa para mantenerse saludable, y para mantener los niveles de testosterona altos. Pero de los tres macronutrientes, la grasa se ubica en tercer lugar de importancia cuando la meta es lograr el cuerpo más delgado posible.
¿Listo para una clase de matemáticas?
Digamos que estás consumiendo unas 3000 calorías diarias. Ya que quieres disminuir el consumo en 500, tu meta es 2500 calorías diarias. (Este cálculo se basa únicamente en lo práctico de manejar números cerrados. La verdadera cantidad necesaria para llegar a tu meta podría ser mayor o menor.)
En cuanto a la proteína, dividiremos la diferencia en el ejemplo anterior y diremos que nuestra meta es comer 200 gramos al día. Esto se traduce en 800 calorías, más o menos un tercio de tu total.
También dividiremos la diferencia para la grasa, considerando que proporcionará 22% de las calorías totales. Esto se traduce en 550 calorías, poco más de 60 gramos al día. Esto es el equivalente a 4 cucharadas de aceite de oliva y una yema de huevo.
Esto nos deja con 1150 calorías para carbohidratos, alrededor de 287 gramos diarios. Esto se convierte en cerca de 45% de tu dieta. En teoría esto parece mucho, pero dentro del contexto de un programa agresivo para pérdida de grasa, cuando te encuentras entrenando una hora diaria y comiendo menos de lo que estás acostumbrado, probablemente no será mucho en realidad.
Mientras más te acerques a tu meta, la precisión necesaria en tu meta calórica será más exigente y necesaria. Tal vez puedas pasarte un poco de tu meta de proteína sin poner en peligro el proyecto. (Como sabes, la proteína ayuda a limitar tu apetito.) Pero si te excedes con regularidad en grasa o carbohidratos, puedes irte olvidando de lograr el porcentaje de grasa corporal de un solo dígito.
EL CONSEJO
Si descuidas un factor de tu dieta, lo más probable es que también estés descuidando otros. Al final del día podrías estarte equivocando por un par de cientos de calorías. No es gran problema para la mayoría de nosotros, en la mayoría de las situaciones. Pero cuando buscas un nivel de delgadez que nunca has logrado, uno que el hombre promedio no podría soñar en alcanzar, no puedes permitirte ser descuidado.
