Ya te has entrenado durante meses para el gran día: el maratón. Los 42 km más exigentes e importantes de tu vida. Además de esas sesiones agotadoras de largas distancias, fartlek, cuestas y sesiones de fuerza, te diste cuenta de que la alimentación jugó un papel fundamental para antes de tus entrenamientos. Y el día del maratón, no será la excepción.
Una alimentación adecuada se traduce en mayor energía al correr y, por lo tanto, un mejor desempeño físico y mental. Por ello es que te daremos algunos consejos sobre qué alimentos puedes consumir previo a un maratón, con el objetivo de que planees lo que vas a ingerir.
Cuando corres, empleas una mayor demanda energética, por ello es importante mantener las reservas de energía que te ayudarán a conservar la fuerza, la resistencia y la masa muscular al correr el maratón.
Qué comer los días previos a correr maratón
Ya falta poco para que llegue el gran día. Todo está hecho: las distancias, los entrenamientos de fuerza y todo aquello que te llevó a la decisión de correr los 42 km. Como ya dijimos, la alimentación jugará un papel muy importante los días previos a la carrera. Es necesario mantener una hidratación adecuada y optimizar tus hidratos de carbono en forma de glucógeno en el músculo e hígado. Esto ayudará a que la reserva energética sea máxima y se retrase la aparición de cansancio y fatiga.
Es importante realizar comidas frecuentes para mantener esas reservas de hidratos de carbono en el hígado.
Se recomienda aumentar la ingesta de hidratos de carbono (65-75%). El resto quedará para las grasas (15-20%) y las proteínas (10-12%).
Qué comer la noche anterior al maratón
Se recomienda una comida con muchos carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas. Consume los alimentos con los que está familiarizado y que ya has probado antes de otras carreras.
Jena Brown, dietista deportiva y propietaria de Victorem Performance Nutrition en Brenham, Texas, recomienda consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos y de 20 a 30 gramos de proteína la noche anterior a un maratón. Algunos ejemplos de comidas incluyen pasta o una papa grande al horno con queso rallado.
Recuerda beber mucha agua y electrolitos para que el cuerpo almacene los carbohidratos adicionales en los músculos, que serán el combustible para el día de la carrera.
Qué comer el día de la carrera
Es importante que el día del maratón te alimentes faltando unas 3-4 horas antes de la carrera. La comida debe ser rica en hidratos de carbono, que ayudará a completar las reservas de glucógeno.
Los alimentos a elegir el día de la carrera pueden ser avena, pan con mermelada o miel, así como agua y bebidas con electrolitos.
