¿Cuál es la causa por la que muchas personas no hacen ejercicio? ¿Falta de tiempo y disciplina, desinterés, algo más? Lauren Elson, cardióloga de la Facultad de Medicina de Harvard, y Michele Stanten, instructora de fitness de la misma universidad, se preguntaron lo mismo y decidieron iniciar una investigación para obtener la respuesta.
Entonces llevaron a cabo una encuesta en donde obtuvieron un dato muy revelador: el 80% de los encuestados que no practicaban ninguna actividad física sostuvieron que en primer lugar no lo hacen porque no cuentan con el tiempo suficiente para hacer deporte.
Lo cierto es que no se necesita demasiado tiempo para comenzar a entrenar. Juliet McGrattan, médica, corredora y autora de The Active Woman’s Guide to Health (La guía de salud para la mujer activa), dice en su libro que 10 minutos “es un objetivo alcanzable, no requiere mucho esfuerzo y se puede realizar en algún pequeño espacio a lo largo del día, lo que significa que es más probable que lo logres con continuidad, sin abandonarlo apenas se comienza”.
La revista Sleep Medicine afirma que correr solo 10 minutos ayuda a conciliar el sueño más rápido y a disfrutar de un descanso más reparador. Por su parte, The Lancet publicó una investigación de un equipo de especialistas de Cambridge que sugiere que los corredores tienden a vivir más. Y es que no importa la velocidad con la que lo hagan, ya que correr se asocia con un aumento de 3 años en la esperanza de vida.
¿Cómo encontrar el tiempo para hacer ejercicio?
Ben Dillon, fundador de Myo Room, afirma: “Si tienes un trabajo típico de 9 a 5, puede que te convenga hacer 30 minutos de cardio antes de ir a trabajar y 30 minutos de pesas después, o viceversa”, explica Dillon, “dividir tu rutina de ejercicios en dos intervalos de 30 minutos es mucho más manejable que tratar de encontrar una hora completa, sobre todo si estás muy ocupado. Además, hacer ejercicio por la mañana libera endorfinas, lo que significa que te sientes con energía y puede ayudarte en tu rendimiento laboral general a lo largo del día”.
Incluso ChatGPT nos da una lista sugerida de tips para encontrar tiempo para entrenar…
1. Programa tus entrenamientos como si fueran reuniones importantes
¿Por qué funciona? Si lo pones en tu calendario, es más probable que lo respetes.
Cómo hacerlo: Usa Google Calendar, Outlook o cualquier app de agenda. Elige una hora realista (por ejemplo, 7:00 a.m. antes del trabajo, o 8:00 p.m. después de cenar).
2. Usa bloques de 10 a 20 minutos
¿Por qué funciona? No necesitas una hora entera para entrenar. Cortos periodos acumulados cuentan.
Cómo hacerlo: Tres sesiones de 10 minutos (mañana, tarde, noche) suman 30 minutos al día. Puedes hacer sentadillas, saltos, caminatas rápidas o yoga exprés.
3. Aprovecha los descansos del trabajo o estudio
¿Por qué funciona? El movimiento rompe la fatiga mental y mejora la productividad.
Cómo hacerlo: Usa la técnica Pomodoro (25 min de trabajo, 5 de pausa) para hacer estiramientos o caminar. En pausas largas (almuerzo), haz una caminata más intensa.
4. Haz ejercicio mientras ves TV o escuchas podcasts
¿Por qué funciona? Combinas entretenimiento con actividad física.
Cómo hacerlo: Durante una serie o noticiero, haz bicicleta estática, abdominales, planchas o ejercicios con mancuernas.
5. Transforma tus trayectos diarios
¿Por qué funciona? Integras el ejercicio en tu rutina sin quitarle tiempo.
Cómo hacerlo: Camina o anda en bici al trabajo, estaciónate más lejos, usa escaleras en vez del ascensor, baja del transporte una parada antes.
6. Levántate 30 minutos antes (si es sostenible para ti)
¿Por qué funciona? La mañana suele ser el único momento sin interrupciones.
Cómo hacerlo: Prepara la ropa de ejercicio la noche anterior. Haz rutinas breves como yoga, HIIT o trote ligero.
7. Usa apps o entrenamientos en casa
¿Por qué funciona? Ahorras tiempo en traslados y planificación.
Cómo hacerlo: Prueba apps como Nike Training Club, FitOn, Freeletics o YouTube (hay rutinas de 5 a 30 minutos para todos los niveles).
8. Entrena en familia o con amigos
¿Por qué funciona? Combinas tiempo social con ejercicio.
Cómo hacerlo: Sal a caminar con tu pareja, haz yoga con tus hijos, o planea una caminata los fines de semana con amigos.
9. Elige calidad sobre cantidad
¿Por qué funciona? Entrenamientos breves e intensos pueden ser tan efectivos como sesiones largas.
Cómo hacerlo: Prueba HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Con 15-20 minutos puedes obtener grandes beneficios.
10. Sé flexible y perdónate si fallas
¿Por qué funciona? El perfeccionismo lleva a la procrastinación o al abandono.
Cómo hacerlo: Si un día no puedes hacer ejercicio, no pasa nada. Retómalo al día siguiente. La consistencia a largo plazo es lo importante.
Como sugieren las especialistas de Harvard en su estudio, “el solo hecho de iniciar una práctica posible de ser mantenida en el tiempo, reducida en exigencia horaria y con resultados que se van notando apenas en una semana de ejercitación -advierte Elson- incrementa la autoestima. No solo por lograr lo propuesto, sino también por los cambios físicos que se perciben: ganar masa muscular, responder mejor a las pequeñas exigencias físicas cotidianas, perder grasa corporal, incrementar la capacidad pulmonar, salir del período de sedentarismo… Todo redunda en empezar a sentirse mejor con uno mismo, lo que, inevitablemente, afecta todos los aspectos de nuestra vida”, concluyen Lauren Elson y Michele Stanten.
