El debate entre el cardio y las pesas ha sido una discusión constante en el mundo del fitness. Mientras algunos evitan el cardio por temor a perder sus ganancias en masa muscular, otros han abrazado la idea de combinar ambos para obtener beneficios tanto en fuerza como en resistencia cardiovascular. En esta guía, responderemos tus preguntas más frecuentes sobre la secuencia ideal de cardio y pesas, para que puedas tomar decisiones informadas y diseñar tu programa de entrenamiento de la mejor manera.
Cardio o pesas primero: Una decisión que debes tomar
La respuesta a la pregunta de si debes comenzar con cardio o pesas en tu rutina de entrenamiento depende de varios factores. Tu historial de entrenamiento, experiencia, edad, tolerancia al ejercicio, objetivos y preferencias personales juegan un papel importante. Para maximizar tus resultados, es crucial adaptar la secuencia de acuerdo a tus metas específicas.
- Ganar fuerza. Si tu objetivo principal es desarrollar fuerza y aumentar la masa muscular, es preferible comenzar con las pesas antes del cardio. Esto es especialmente importante si estás realizando levantamientos pesados.
- Mejorar la resistencia cardiovascular. Si tu enfoque principal es aumentar tu resistencia cardiovascular, y tienes experiencia en levantamiento de pesas o planeas utilizar cargas ligeras a moderadas, no hay inconveniente en hacer cardio antes del entrenamiento con pesas.
¿Qué pasa decides hacer cardio antes de pesas?
Realizar cardio antes de pesas no es un error catastrófico, pero es importante entender las implicaciones. Hacerlo puede no ser óptimo si buscas maximizar tu fuerza, ya que fatigarás tus músculos antes de los levantamientos, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones. Esto es especialmente relevante para quienes son nuevos en el levantamiento de pesas.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que realizar ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza puede comprometer significativamente el rendimiento en resistencia. Por lo tanto, si priorizas el entrenamiento de fuerza, evita el cardio de alta intensidad antes de tus pesas.
La duración adecuada para el cardio después de levantar pesas
La cantidad de tiempo que debes dedicar al cardio después de levantar pesas depende de tus objetivos de acondicionamiento físico. Si buscas mejorar tu salud cardiovascular, la NHS recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, que puedes dividir en sesiones de al menos 25 minutos si entrenas seis días a la semana.
Es importante recordar que el ejercicio aeróbico debe elevar tu frecuencia cardíaca de manera sostenida a través de movimientos rítmicos repetitivos. En este sentido, levantamientos de pesas intensos no cuentan como ejercicio cardiovascular.
Combinando cardio y pesas: Una opción Beneficiosa
Hacer cardio y pesas en el mismo día puede ser beneficioso, especialmente si tienes un horario apretado. Esto te permite maximizar tus resultados en ambas áreas del fitness. Según las recomendaciones de la NHS, es importante realizar ejercicio de resistencia que trabaje todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Siguiendo las reglas mencionadas anteriormente y ajustando tu programación, puedes combinar cardio y pesas sin sacrificar tus objetivos de rendimiento.
Cardio después de pesas y su impacto en el crecimiento muscular
La idea de que el cardio después de las pesas “mata las ganancias” no es necesariamente cierta si sigues una estrategia inteligente. Para mantener y promover el crecimiento muscular, es esencial:
- Consumir suficientes calorías para respaldar tu actividad y mantener un ligero excedente calórico.
- Ingerir la cantidad adecuada de proteínas para la recuperación muscular, apuntando a 1.6-2.4 gramos o más de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Asegurarte de consumir suficientes carbohidratos para respaldar la actividad cardiovascular.
- Continuar con tu entrenamiento de pesas utilizando el principio de sobrecarga progresiva.
