¿Qué pensarías si te digo que con tan solo 30 minutos de entrenamiento al día puedes tener una capacidad física fuerte? Esto lo puedes lograr ghracias a un entrenamiento con evidencia científica que ha probado cambiar para bien la salud de las personas. Se llama Método noruego 4x4 y tiene enormes beneficios por descubrir.
Se trata de un protocolo de intervalos de alta intensidad recomendados tanto para deportistas experimentados como para aquellos que no hacen deporte de manera profesional, pero que quieren taner mayor resistencia física y una mejor salud cardiovascular.
Método noruego 4x4: su origen y en que consiste
El método noruego 4x4 es una creación de los profesores Ulrik Wisløff, Jan Helgerud y Jan Hoff, quienes diseñaron este sistema para maximizar la eficiencia del entrenamiento cardiovascular. La manera de llevarlo a cabo consiste en hacer cuatro intervalos de cuatro minutos cada uno; debe trabajarse entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Este tipo de protocolos demuestran beneficios sobre la salud cardiometabólica y la eficiencia al usar el oxígeno, dos aspectos vitales en el éxito o no de la realización de deportes.
Cómo realizar el entrenamiento de intervalos 4x4 o método noruego
El entrenamiento comienza con diez minutos de calentamiento, que puede incluir trote suave y estiramientos dinámicos.
Después de lo anterior, se realizan cuatro intervalos de cuatro minutos a través de un ejercicio cardiovascular, que puede ser correr, nadar, remar, andar en bicicleta o ejercicios intensos con el propio peso corporal. El objetivo es mantener la intensidad entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Entre cada intervalo, se deben trabajar tres minutos de recuperación activa hasta que la frecuencia cardiaca descienda al 60% o 70% del máximo. Esto se hace caminando a paso ligero o trotando suave. Al completar los cuatro intervalos, la sesión finaliza con una fase de enfriamiento por medio de estiramientos.
Hay que aclarar que, a pesar de que el método está pensado para personas que ya están en forma o que apenas lo quieren hacer, el protocolo no resulta adecuado para todos. Por ejemplo, las personas sin experiencia en entrenamiento cardiovascular deberían empezar con rutinas menos exigentes. Lo ideal sería que todos consulten a un entrenador deportivo que les indiqué la mejor manera de hacer las rutinas con función en su edad, peso, estado físico y objetivos personales.
