Tenemos malas noticias: sí, conforme vas envejeciendo es probable que pierdas algunos centímetros de estatura y gramos de músculo. Todo esto es inevitable, sin embargo, esto no significa que no podamos retrasarlo. Sigue leyendo para saber qué puedes hacer para retrasar la pérdida de músculo que con tanto trabajo has ganado con los fierros.
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La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento que puede llevar a la atrofia muscular. Las consecuencias son mayor debilidad, falta de equilibrio e incluso fragilidad. “Las personas mayores de 65 años son especialmente vulnerables a la atrofia muscular”, dice Jodi Klein, fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital afiliado a Harvard. “El cuerpo puede tardar más en recuperarse de una pérdida muscular dramática, pero con la estrategia correcta, cualquier adulto pueden protegerse de la atrofia muscular y recuperarse más fácilmente si ocurre, sin importar la edad”.
Signos de debilidad
Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, la atrofia muscular puede ocurrir por una enfermedad que afecta principalmente a los músculos, como la polimiositis (una enfermedad inflamatoria autoinmune). Las enfermedades que roban energía a los músculos, como el cáncer y la desnutrición, son otras causas. Pero la pérdida de masa muscular se debe con mayor frecuencia a la atrofia fisiológica, que ocurre cuando las personas no usan los músculos lo suficiente durante un período prolongado. Además de una lesión o cirugía, la atrofia fisiológica puede ocurrir debido a la osteoartritis, que dificulta mantenerse activo, o al sedentarismo. https://www.esquirelat.com/fitness/cual-es-el-mejor-momento-del-dia-para-ir-al-gimnasio/ La atrofia muscular puede provocar debilidad en las extremidades superiores, incluidos problemas para levantar los brazos o alcanzar objetos altos, dificultad para abrir frascos, sostener un bolígrafo, escribir en un teclado, abotonarse una camisa o atarse los cordones de los zapatos, espasmos musculares y calambres, dificultad para mantener el equilibrio. La atrofia muscular no siempre ocurre después de un revés físico. La forma en que te afecta un período de inactividad depende de tu estado de salud previo, nivel de actividad y cantidad de masa muscular. “A los hombres que son regularmente activos les resulta mucho más fácil prevenir la atrofia muscular, incluso si no pueden caminar por un tiempo”, señala Klein.
Prepárate, lo que sigue no es alentador
El cuerpo no tarda mucho en perder lo que ha ganado. Un estudio de 2015 en el Journal of Rehabilitation Medicine encontró que los hombres mayores que hicieron ocho semanas de entrenamiento de fuerza perdieron alrededor del 25 % de sus ganancias musculares después de dejar de entrenar durante dos semanas. “Una parada repentina en la actividad es como pisar los frenos y puede ser bastante discordante para el cuerpo”, dice Klein. “Incluso la atrofia muscular menor puede causar cierta pérdida de fuerza y movimiento y dificultar la actividad”.
Prepárate
En caso de que vayas a estar inactivo por un tiempo, como, por ejemplo, una próxima cirugía, entonces puedes trabajar para prevenir la atrofia muscular. “Si ya estás activo, continúa con lo que estás haciendo”, sugiere Klein. Si no haces ejercicio regularmente, utiliza el tiempo previo para empezar. “Mientras mejor llegues a la cirugía, mejor forma tendrás al salir y menos posibilidades tendrás de soportar la pérdida de masa muscular”, dice Klein. https://www.esquirelat.com/fitness/vegetariano-y-marcado-si-se/
Tu estrategia
Si bien puedes perder músculo rápidamente debido a la atrofia fisiológica, también puedes recuperarlo. Lo mejor es obtener el consejo de tu médico. Él o ella puede recomendarte un programa apropiado para reconstruir el músculo perdido. Esto a menudo incluye fisioterapia, entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares, ejercicios de flexibilidad y un plan de nutrición que puede aumentar las proteínas y las calorías. También hay mucho que puedes hacer por tu cuenta para aumentar y mantener la masa muscular y la fuerza. Casi cualquier actividad que trabaje la parte superior e inferior del cuerpo puede ayudarte a recuperar lo que has perdido. El entrenamiento con pesas es ideal y puede incluir ejercicios con mancuernas y bandas de resistencia. Otros ejercicios de desarrollo muscular incluyen el remo, la natación, la caminata y el ciclismo (bicicleta fija o normal). “Concéntrate en los ejercicios que puedes hacer de manera segura y constante, o mejor aún, contrata a un entrenador para crear un plan especializado basado en tus limitaciones y necesidades”, dice Klein. Con información de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard
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