Si hay una zona del cuerpo que muchos hombres quieren mejorar, son los brazos. Y aunque el bíceps se lleva casi toda la atención, el músculo que realmente marca la diferencia en tamaño, fuerza y firmeza es el tríceps. Por eso, hoy vamos directo al grano: te presentamos las flexiones en diamante, un ejercicio simple, efectivo y brutalmente eficiente para trabajar este grupo muscular. ¿Listo para dejar atrás las “alas de murciélago”? Vamos allá.
¿Qué son las flexiones en diamante y por qué deberías hacerlas?
Las flexiones en diamante (también conocidas como flexiones tipo triángulo) son una variante de la clásica flexión de brazos. La gran diferencia está en la posición de las manos: se colocan justo debajo del pecho, formando un triángulo con los pulgares e índices. Este pequeño ajuste cambia radicalmente el enfoque del ejercicio, poniendo a trabajar mucho más al tríceps que a los pectorales.
Según diferentes estudios y expertos en entrenamiento, este tipo de flexión activa más fibras musculares del tríceps que la versión tradicional. Esto se traduce en más estímulo, más fuerza y, si eres constante, unos brazos más firmes y definidos.
Beneficios de las flexiones en diamante
Mayor activación del tríceps: Ideal si tu objetivo es ganar fuerza o definir la parte posterior del brazo.
Combate la flacidez: Perfectas para eliminar la piel colgante (sí, esas “alas de murciélago”).
Mejora la postura y el control corporal: Al trabajar también el core y los hombros, no solo tonificas, sino que también fortaleces la estabilidad general.
Sin equipamiento: Solo necesitas tu peso corporal y un poco de espacio. Ideal para entrenar en casa o mientras viajas.
Cómo hacer correctamente las flexiones en diamante
Si ya tienes un nivel medio de entrenamiento, puedes probarlas sin problema. Pero si estás empezando, mejor comienza con otra variante (que te mostraremos más abajo) y avanza progresivamente.
Paso a paso:
- Adopta la posición de plancha alta, con el cuerpo recto y firme, apoyado sobre manos y pies.
- Coloca las manos debajo del pecho, formando un triángulo con pulgares e índices.
- Baja el cuerpo lentamente, manteniendo los codos pegados al torso.
- Llega lo más abajo que puedas (sin colapsar) y sube con control hasta volver a la posición inicial.
- Repite entre 8 y 12 veces, según tu nivel, y realiza 3 o 4 series.
Consejo extra: si sientes mucha presión en las muñecas o te cuesta mantener la forma, puedes comenzar apoyando las rodillas en el suelo. Lo importante es controlar el movimiento y no sacrificar técnica por hacer más repeticiones.
¿Eres principiante? Prueba los fondos de tríceps en silla
Si recién estás comenzando o las flexiones en diamante te resultan muy exigentes, hay una opción ideal para ti: los fondos de tríceps en silla. Este ejercicio también se centra en la parte posterior del brazo, pero es más accesible y de menor impacto.
Cómo hacerlos:
- Busca una silla firme y colócate de espaldas a ella.
- Apoya las manos en el borde del asiento, con los dedos mirando hacia el frente.
- Estira las piernas (o mantenlas dobladas si necesitas menos intensidad).
- Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniéndolos apuntando hacia atrás.
- Sube empujando con los brazos hasta volver a la posición inicial.
Tip clave: No dejes que los codos se abran hacia los lados. Mantén la espalda cerca de la silla y haz el movimiento de forma lenta y controlada.
Combínalos y crea tu mini rutina para tríceps
Para sacarle el máximo provecho a estos ejercicios, combínalos en una mini rutina que puedes hacer 2 o 3 veces por semana:
- Flexiones en diamante – 3 series de 8-12 repeticiones
- Fondos de tríceps en silla – 3 series de 10-15 repeticiones
- (Opcional) Planchas con empuje de tríceps – 3 series de 30 segundos
No necesitas gimnasio. No necesitas pesas. Solo tu cuerpo, tu voluntad y un poco de disciplina.
Las flexiones en diamante no son magia, pero casi. Son una herramienta poderosa para fortalecer, tonificar y definir tus tríceps con un solo movimiento. Y si las complementas con ejercicios como los fondos en silla, estarás en camino de construir unos brazos más firmes y fuertes sin gastar ni un peso.
Si quieres darle forma a tus brazos y dejar atrás la flacidez, empieza por aquí. A veces, lo simple también es lo más efectivo.
