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Cómo tomar creatina para lograr tus metas en el gimnasio

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Foto: Unsplash

La creatina es uno de los suplementos estrella y ha demostrado su eficacia, sobre todo en esfuerzos cortos o intensos. En el mercado la podemos encontrar desde su forma más pura como monohidrato de creatina, hasta combinada con todo tipo de suplementos. Sin embargo, el cómo tomar creatina siempre ha sido uno de los grandes misterios de los gimnasios. No te preocupes, aquí te lo decimos

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular. La creatina participa en la producción de energía para los músculos.

¿Qué tan efectiva es la creatina?

¿Qué tan efectiva es la creatina?

Natural Medicines Comprehensive Database clasifica la eficacia para este producto es la siguiente:

Posiblemente eficaz para…

  • Desempeño atlético. La ingesta de creatina parece mejorar un poco el rendimiento en el remo, el salto y el fútbol. No está claro si ayuda con las carreras de velocidad, el ciclismo, la natación o el tenis.
  • Trastornos del metabolismo o transporte de creatina. La ingesta diaria de creatina puede aumentar los niveles de creatina en el cerebro en niños y adultos jóvenes con afecciones llamadas deficiencia de GAMT o deficiencia de AGAT. Pero la ingesta de creatina no parece mejorar los niveles de creatina en el cerebro en los niños que tienen un trastorno en el que la creatina no se transporta correctamente.
  • Fuerza muscular. La ingesta de creatina parece mejorar un poco la fuerza muscular tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores. No está claro si la aplicación de creatina en la piel ayuda.
  • Pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia). La ingesta de creatina durante un máximo de 12 semanas parece mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores. Parece funcionar mejor cuando se usa junto con el ejercicio para fortalecer los músculos.

¿Cuál es la mejor forma de tomar creatina?

En principio, y como norma general, es más favorable en la asimiliación tomarla conjuntamente con alguna fórmula con glucosa, ya que así se estimula a la hormona insulina, que es la responsable de introducir los nutrientes a nivel celular.

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Sigue estos consejos para tomar creatina

1.- Si tienes creatina pura, mézclala con tu licuado post entrenamiento o en las comidas ligeras. Un jugo con creatina es una buena combinación.

2.- Existen mezclas muy interesantes con aminoácidos ramificados, glutamina, taurina y maltodextrina.

Foto: Unsplash

3.- Se ha comprobado que la combinación con bicarbonato mejora la respuesta en ejercicios intermitentes de alta intensidad.

 

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