Para muchos, el café es ese primer impulso de la mañana que despierta cuerpo y mente. Pero si eres alguien que cuida su alimentación, hace ejercicio con regularidad y se preocupa por su salud a largo plazo, seguro te has hecho esta pregunta más de una vez: ¿cuánto café es demasiado café? ¿Y en qué medida puede el café ayudar —o perjudicar— tus objetivos de salud y rendimiento físico?
La buena noticia es que la ciencia nos tiene buenas noticias… y más razones para no soltar esa taza de la mañana.
La dosis saludable: ni poco, ni en exceso
Un estudio reciente publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha arrojado luz sobre los efectos del café (y también del té) en la salud cardiometabólica, particularmente en personas que ya llevan un estilo de vida saludable.
El hallazgo clave es contundente: consumir entre dos y tres tazas de café al día (equivalente a 200-300 mg de cafeína) está relacionado con una reducción significativa en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares.
Quienes consumieron esta cantidad de cafeína al día, y además llevaban una dieta saludable y hacían ejercicio de forma regular, mostraron una disminución del riesgo de enfermedades cardiometabólicas de hasta un 50%. Es decir, el café no solo no interfiere con tus objetivos de salud y rendimiento: puede potenciarlos.
¿Y qué pasa con quienes entrenan?
Aquí es donde la cosa se pone más interesante para los deportistas. La cafeína no es solo un “despertador”: es una sustancia ergogénica, es decir, mejora el rendimiento físico y mental. Estudios anteriores han demostrado que la cafeína puede:
- Aumentar la resistencia física durante el ejercicio aeróbico.
- Mejorar la concentración y el enfoque mental.
- Estimular el uso de grasa como fuente de energía, lo que ayuda a preservar el glucógeno muscular.
- Disminuir la percepción del esfuerzo, permitiéndote entrenar más duro o por más tiempo.
Esto significa que, para quienes entrenan con regularidad, el café en dosis moderadas no solo es seguro, sino que puede ser un aliado estratégico para mejorar el rendimiento y proteger la salud a largo plazo.
Pero, ¿por qué el café ayuda al corazón y al metabolismo?
Todo se reduce a los compuestos bioactivos presentes en el café, entre ellos:
- Antioxidantes, como los ácidos clorogénicos, que protegen las células del daño oxidativo.
- Compuestos antiinflamatorios, que reducen los niveles de inflamación crónica, un factor clave en enfermedades cardiovasculares.
- Estimulantes metabólicos, como la cafeína, que mejoran la forma en que el cuerpo maneja el azúcar en sangre.
Según el Dr. Adedapo Iluyomade, cardiólogo preventivo del Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute, estas propiedades hacen del café un protector natural contra enfermedades metabólicas, siempre que se consuma de forma responsable.
¿Y si tomo más de 3 tazas?
Aquí entra el principio clave de la nutrición y la salud: moderación. El estudio encontró que incluso con más de 400 mg de cafeína al día (unas 4 o más tazas de café), no se observaron efectos negativos, pero tampoco se obtuvieron beneficios adicionales.
La FDA recomienda no superar los 400 mg de cafeína al día para la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, la tolerancia a la cafeína es individual: algunas personas la metabolizan más rápido, otras más lento. Si sufres de ansiedad, insomnio, presión alta o palpitaciones, puede que necesites ajustar tu dosis diaria.
Atención a los agregados: lo que le pones al café importa
Un punto esencial que no debe pasarse por alto: el café solo es saludable hasta que le agregas media taza de crema y azúcar.
Melissa Prest, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, recomienda evitar excesos de azúcar refinada, jarabes o leches ultraendulzadas que puedan contrarrestar los beneficios del café. Opta por endulzantes naturales, leche vegetal sin azúcar o simplemente aprende a disfrutar el café negro: es un gusto adquirido que tu salud agradecerá.
El café y el té, aliados de un estilo de vida activo
Ya sea que prefieras una taza de espresso antes de entrenar, un té verde al mediodía o un café americano para arrancar tu jornada laboral, lo importante es que estas bebidas, cuando forman parte de un estilo de vida activo y equilibrado, pueden ser mucho más que una fuente de energía: pueden ser una herramienta de salud preventiva.
Así que la próxima vez que vayas por tu segunda —o tercera— taza del día, siéntete tranquilo: la ciencia respalda tu hábito, siempre que lo acompañes de movimiento, buena alimentación y descanso.
