La creatina es un suplemento ampliamente reconocido y utilizado en el ámbito del fitness y el deporte, con beneficios que van desde el aumento de la fuerza y la masa muscular hasta la mejora en la recuperación y el rendimiento general. Sin embargo, una de las preguntas más comunes entre los usuarios es: ¿cuál es el mejor momento del día para tomar creatina? Aquí te brindamos respuestas respaldadas por expertos para que puedas aprovechar al máximo este potente suplemento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal, como carne, mariscos y aves, aunque el cuerpo también puede sintetizarla. Los suplementos de creatina se utilizan principalmente para aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia, siendo ideales para deportes que requieren esfuerzos breves y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint.
Beneficios de la creatina
La creatina no solo es beneficiosa para los culturistas y los atletas de resistencia, sino también para cualquier persona que desee mejorar su forma física general. Según los expertos, los suplementos de creatina mejoran la fuerza, mejoran la recuperación y aumentan las reservas de masa muscular magra. Además, destacan que la creatina puede mejorar el rendimiento en el gimnasio al aumentar el peso y/o las repeticiones, lo que se traduce en mayores ganancias musculares. También puede ayudar a mejorar la velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
La pregunta sobre el momento óptimo para tomar creatina ha generado diversas opiniones entre los expertos. Algunos sugieren tomarla antes del entrenamiento, mientras que otros recomiendan hacerlo después. Sin embargo, la clave parece estar en la constancia más que en el momento específico del día.
“Al indagar en este tema, es posible que te encuentres con investigaciones contradictorias que en su mayoría recomiendan tomar creatina justo antes del ejercicio o inmediatamente después”, dice Isaac Zuñiga, modelo y preparador fitness. “Sin embargo, al fin y al cabo, la clave está en la constancia. Es mucho más importante centrarse en no perderse el suplemento diario de creatina que centrarse en cuándo tomarla. En pocas palabras, el consumo regular es lo que conduce a un aumento de las reservas musculares.”
Otros expertos, coinciden en que el momento de la toma es una cuestión de “elección personal”, pero aconsejan tomar creatina entre 15 y 30 minutos antes o después del entrenamiento. Añadirla a un batido de proteínas después del ejercicio puede ser una forma efectiva de consumirla.
La creatina y su impacto en el rendimiento cognitivo
Además de sus beneficios para el rendimiento físico, la creatina también ha demostrado mejorar la memoria y la función cognitiva. Según los expertos, la creatina reduce la fatiga mental y tiene propiedades antioxidantes y neuroprotectoras. Esto hace que la creatina no solo sea beneficiosa para los atletas, sino también para aquellos que buscan mejorar su salud mental y cognitiva.
¿Quién debe tomar creatina?
Un suplemento de creatina de alta calidad es adecuado para la mayoría de las personas, pero siempre es recomendable consultar con un médico o un profesional de la salud antes de añadirlo a tu rutina. Los estudios sugieren que la creatina puede beneficiar a una amplia gama de personas, desde aquellos que buscan ganar masa muscular hasta mujeres mayores y adultos de edad avanzada que desean combatir el declive natural de la masa magra.
Los atletas con dietas vegetarianas pueden obtener una mayor respuesta a la suplementación con creatina, ya que su dieta no contiene mucha creatina. Si eres vegano, o incluso vegetariano, no dudes en tomar creatina porque la dieta no te aporta lo suficiente para cubrir las necesidades, dice Zuñiga. “Los adultos mayores con antecedentes familiares de demencia deberían probarla. Nada que perder, mucho que ganar.”
Qué hay que saber sobre los suplementos de creatina
A la hora de elegir un suplemento de creatina, es importante optar por el monohidrato de creatina, la forma más pura del suplemento. Otros tipos de creatina pueden contener ingredientes adicionales que no son necesarios y pueden aumentar el costo.
Algunos expertos recomiendan tomar la creatina con jugo de fruta. El azúcar del jugo eleva los niveles de insulina, lo que ayuda a aumentar la absorción de creatina en el músculo. La dosis diaria recomendada de creatina es de entre 3 y 5 gramos, y lo ideal es combinar esos 5 gramos con unos 70 gramos de azúcares simples para una absorción eficaz.
