Cada vez más personas salen a correr o hacen una rutina de fuerza antes del desayuno convencidas de que así quemarán más grasa y acelerarán la pérdida de peso. La lógica parece sencilla: si el cuerpo no tiene alimentos disponibles, utilizará sus reservas de grasa como combustible. Sin embargo, la evidencia científica más reciente muestra que la realidad es mucho más compleja.
Diversos especialistas y estudios publicados en los últimos años coinciden en que los entrenamientos en ayunas pueden aumentar el uso de grasa durante el ejercicio, pero eso no significa necesariamente una mayor pérdida de grasa corporal. Además, esta práctica puede afectar el rendimiento físico, retrasar la recuperación muscular e incluso aumentar ciertos riesgos cuando se mantiene durante largos periodos.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando entrenas en ayunas?
Los expertos definen el ayuno como un periodo de entre ocho y doce horas sin consumir alimentos. En ese escenario, las reservas de glucógeno, que representan la principal fuente de energía rápida del organismo, disminuyen considerablemente.
Ante esa falta de carbohidratos disponibles, el cuerpo recurre a otras fuentes de energía, principalmente la grasa almacenada. Aunque este mecanismo suele presentarse como una ventaja para perder peso, los especialistas explican que el funcionamiento del metabolismo no depende únicamente de lo que ocurre durante una sesión de entrenamiento.
El rendimiento físico puede verse afectado
El organismo obtiene energía mediante distintos sistemas dependiendo del tipo de ejercicio que se realiza. Las actividades de alta intensidad, como levantar pesas, hacer sprints o entrenamientos tipo HIIT, dependen en gran medida de los carbohidratos para generar energía de forma inmediata.
Cuando esas reservas son bajas, el cuerpo tiene más dificultades para sostener el esfuerzo. Esto puede traducirse en una menor cantidad de repeticiones, una reducción del volumen de entrenamiento y una aparición más rápida de la fatiga.
En ejercicios de resistencia, como correr o andar en bicicleta, el organismo combina el uso de grasas y glucógeno. Sin embargo, incluso en estas disciplinas, la falta de energía disponible puede limitar el desempeño cuando la intensidad aumenta.
¿Entrenar en ayunas afecta el crecimiento muscular?
Sí puede hacerlo, especialmente si el objetivo es desarrollar masa muscular.
Los especialistas señalan que entrenar sin haber ingerido alimentos retrasa la disponibilidad de aminoácidos, componentes fundamentales para la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que el proceso de reparación y crecimiento del músculo puede ser más lento en comparación con una sesión realizada después de comer.
Una investigación publicada en 2025 en Nature Communications siguió durante una semana a hombres y mujeres que permanecieron en ayuno mientras mantenían su actividad laboral y física. Los investigadores observaron que la fuerza máxima prácticamente no cambió, pero sí disminuyó la capacidad para sostener esfuerzos de alta intensidad, una diferencia importante para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo.
Quemar más grasa no significa perder más grasa corporal
Uno de los argumentos más utilizados para defender el entrenamiento en ayunas es que favorece la oxidación de grasas durante el ejercicio.
Los expertos reconocen que este fenómeno ocurre. Sin embargo, aclaran que utilizar más grasa como combustible en una sesión no garantiza una mayor reducción del tejido adiposo al final de la semana o del mes.
El organismo puede compensar posteriormente disminuyendo el gasto de grasa en reposo o aumentando el apetito tras el entrenamiento. Por ello, el factor que realmente determina la pérdida de grasa sigue siendo el balance calórico acumulado durante varios días o semanas.
La pérdida de peso depende de mucho más que el horario del entrenamiento
Las investigaciones también muestran algunos resultados interesantes cuando el ayuno forma parte de un plan estructurado.
Un estudio publicado en 2025 en la revista Nutrition encontró que personas con sobrepeso u obesidad que combinaron ejercicio moderado con ayuno intermitente lograron una reducción de peso significativa durante las primeras semanas y mantuvieron mejor esos resultados a mediano plazo frente a quienes solo siguieron una dieta con restricción calórica.
No obstante, los propios investigadores advierten que todavía existe poca evidencia para afirmar que esos beneficios sean iguales en personas con un peso saludable o en atletas.
El déficit energético puede convertirse en un problema serio
Más allá del rendimiento deportivo, los especialistas muestran preocupación por una condición conocida como Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S).
Este problema aparece cuando el organismo recibe menos energía de la que necesita durante un periodo prolongado. Las consecuencias pueden ir mucho más allá del cansancio.
El RED-S puede afectar la recuperación, disminuir el rendimiento, comprometer la salud ósea y alterar el funcionamiento hormonal. En mujeres deportistas también se ha relacionado con irregularidades menstruales, mientras que, en casos prolongados, puede influir negativamente en la salud cardiovascular y favorecer la pérdida de densidad mineral ósea.
Algunas investigaciones incluso señalan una alta prevalencia de baja disponibilidad energética en disciplinas como la gimnasia y el futbol femenil, lo que ha llevado a los especialistas a insistir en la importancia de una adecuada estrategia de alimentación.
La mejor estrategia depende de tu objetivo
La evidencia más reciente deja claro que entrenar en ayunas no es una fórmula universal para perder grasa ni una práctica recomendable para todos.
Si el objetivo es mejorar el rendimiento, desarrollar masa muscular o sostener entrenamientos intensos, consumir alimentos antes de ejercitarse suele ofrecer mejores resultados. En cambio, algunas personas pueden beneficiarse del ejercicio en ayunas dentro de programas específicos de pérdida de peso, siempre que exista una planificación nutricional adecuada y supervisión profesional.
Más que seguir una tendencia, los expertos coinciden en que la alimentación, el tipo de entrenamiento y el descanso deben adaptarse a las necesidades individuales. Solo así es posible obtener resultados sostenibles sin comprometer el rendimiento ni la salud.
