Correr un maratón exige mucho más que completar kilómetros durante meses. Puedes llegar a la línea de salida con un plan de entrenamiento sólido, una estrategia de ritmo bien estudiada y los geles energéticos que has probado durante tus sesiones largas. Pero existe un momento de la carrera capaz de poner todo en duda: el llamado muro del maratón.
También conocido como “bajón”, suele aparecer entre los kilómetros 29 y 35. De pronto, las piernas se vuelven pesadas, el ritmo cae y cada paso parece exigir un esfuerzo desproporcionado. No es únicamente una sensación de cansancio. En muchos casos, es la consecuencia de haber gastado buena parte de las reservas de glucógeno sin haber repuesto suficiente energía.
¿Por qué aparece el muro durante un maratón?
El cuerpo puede obtener energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, pero durante el ejercicio intenso los carbohidratos tienen un papel fundamental. El organismo los transforma en glucosa y almacena una parte de ella como glucógeno en los músculos y el hígado.
Pero ¿qué pasa cuando esas reservas empiezan a agotarse? El cuerpo recurre entonces en mayor medida a otras fuentes de combustible, especialmente las grasas, pero el proceso para obtener energía es menos eficiente para mantener un esfuerzo elevado. El resultado puede sentirse como una caída repentina del rendimiento.
Las piernas pesadas, la fatiga inesperada, los calambres y una sensación de desconexión respecto al entorno pueden aparecer entre las señales de alerta. También pueden presentarse cambios inusuales en la percepción del esfuerzo o en la respuesta de la frecuencia cardiaca.
Los corredores rápidos tampoco están a salvo
Puede parecer lógico pensar que quienes corren más rápido tienen menos posibilidades de sufrir el muro porque pasan menos tiempo sobre el asfalto. Sin embargo, ocurre algo distinto.
Los corredores que buscan marcas personales suelen llevar el organismo más cerca de sus límites durante una mayor parte de la prueba. Una estrategia de ritmo demasiado agresiva puede provocar que el gasto energético se adelante al plan de alimentación y termine pasando factura en la segunda mitad de la carrera.
Por eso, correr rápido no significa simplemente aumentar el ritmo. En un maratón, saber administrar la energía es una parte esencial del rendimiento.
¿Cuándo aumenta el riesgo de quedarse sin gasolina?
El muro suele aparecer cuando coinciden dos factores: una demanda energética elevada y una reposición insuficiente de combustible. El periodo cercano a una mejor marca personal puede ser especialmente delicado porque el corredor está intentando superar sus límites y todavía está aprendiendo a administrar una distancia tan exigente.
Un análisis basado en los parciales de una maratón considera que existe un episodio de “golpe contra el muro” cuando el corredor reduce su ritmo al menos un 20% durante cinco kilómetros o más en la parte final de la prueba, tomando como referencia su velocidad previa.
Esto permite diferenciar entre el cansancio normal de los últimos kilómetros y una pérdida de rendimiento considerable.
El muro suele comenzar mucho antes de que lo notes
Una de las razones por las que el bajón puede sentirse tan repentino es que el problema energético se está desarrollando antes de que aparezcan los síntomas más evidentes. Cuando el corredor se da cuenta de que algo no funciona, puede ser demasiado tarde para corregir completamente la situación.
En una maratón, cada decisión cuenta. Salir demasiado rápido, retrasar el primer gel o intentar recuperar segundos durante los primeros kilómetros puede parecer inofensivo, pero el costo puede aparecer una hora después. La alimentación, por tanto, no debe improvisarse el día de la carrera.
¿Cuánta energía necesitas para llegar entero al kilómetro 42?
El organismo puede almacenar aproximadamente entre 1,800 y 2,000 calorías en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, aunque la cantidad varía entre personas. Al correr, el gasto energético puede rondar las 100 calorías por kilómetro, dependiendo principalmente del peso corporal y del ritmo.
La cuenta ayuda a entender por qué muchos corredores empiezan a sufrir alrededor de los kilómetros 29 a 32 cuando no han ingerido suficientes carbohidratos durante la prueba. En ese punto, las reservas disponibles pueden estar seriamente comprometidas.
No significa que el cuerpo se quede literalmente sin energía, pero sí que puede resultar mucho más difícil mantener el ritmo que habías planeado.
Una estrategia de carbohidratos puede cambiar la segunda mitad
La nutricionista deportiva Renee McGregor recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante las primeras tres horas de una maratón y aumentar la ingesta hasta entre 60 y 90 gramos por hora después de ese periodo.
Los carbohidratos pueden proceder de geles, bebidas deportivas, barritas o alimentos que el corredor tolere bien. Lo importante es que la estrategia haya sido probada previamente y que el sistema digestivo esté acostumbrado a ella.
También resulta útil establecer horarios concretos. Una recomendación habitual es comenzar a consumir combustible durante los primeros 30 minutos y continuar aproximadamente cada media hora, ajustando las cantidades a las necesidades individuales.
¿El error más común? Esperar a tener hambre
En una maratón, esperar a sentirse vacío para comer puede ser una mala estrategia. La nutrición debe anticiparse al problema, no intentar resolverlo cuando el bajón ya comenzó.
La concentración también juega un papel importante. Después de varias horas corriendo, es fácil olvidar una toma o retrasarla porque estás concentrado en mantener el ritmo. Programar una alarma en el reloj o anotar los momentos de ingesta puede evitar ese descuido.
La misma lógica se aplica al agua y a las bebidas con carbohidratos: todo debe formar parte de un plan practicado.
Entrenar la alimentación es tan importante como entrenar las piernas
Una sesión larga no sirve únicamente para acumular kilómetros. También es el laboratorio perfecto para descubrir qué productos, cantidades y horarios funcionan mejor para ti.
Cada corredor tiene una tolerancia digestiva diferente. Un gel que funciona perfectamente para otro atleta puede provocarte molestias durante una carrera larga. Por eso, la nutrición de la maratón debe ensayarse durante los entrenamientos y nunca estrenarse el día de la competencia.
Cuando hayas alcanzado distancias cercanas a los 30 o 32 kilómetros durante tu preparación, deberías tener una idea mucho más clara de qué comer, cuándo hacerlo y cómo responde tu cuerpo.
¿Se puede evitar completamente el muro?
No existe una garantía absoluta. Un maratón siempre implica un nivel elevado de fatiga y pueden aparecer factores que escapen al plan, como el calor, la humedad, problemas gastrointestinales o una estrategia de ritmo equivocada.
Sin embargo, el riesgo puede reducirse considerablemente. Llegar bien preparado, comenzar a un ritmo controlado, consumir carbohidratos desde las primeras etapas y mantener una estrategia que hayas probado en entrenamiento son algunas de las mejores herramientas.
El objetivo no es llegar al kilómetro 30 sintiéndote fresco. Es llegar con suficiente energía para que los últimos 12 kilómetros sigan siendo una carrera y no una lucha por sobrevivir.
Cuando el cuerpo empieza a pedirte que reduzcas el ritmo, la solución rara vez consiste en apretar los dientes y acelerar. El muro se combate mucho antes, durante las semanas de preparación y desde los primeros kilómetros de la carrera.
Un maratón bien ejecutado es una combinación de entrenamiento, ritmo, nutrición y experiencia. Aprender a administrar esos cuatro elementos puede marcar la diferencia entre pasar los últimos kilómetros con control o ver cómo una marca personal se escapa justo cuando la meta parece estar más cerca.
