Si eres de los que creen que tener un abdomen tonificado solo se logra con maratones de abdominales o sesiones eternas en el gimnasio, tengo una buena noticia (y un pequeño desafío) para ti. Existe una postura de yoga que, sostenida apenas 60 segundos, puede ofrecerte el mismo trabajo muscular que una serie interminable de crunches. Se llama Navasana, o la postura del barco, y no solo activa intensamente tu core, sino que también transforma tu cuerpo desde adentro hacia afuera.
¿Qué tiene de especial esta postura?
A simple vista, Navasana parece una tontería: estás sentado sobre tu esterilla, o tapete de yoga, levantas las piernas, inclinas un poco el torso hacia atrás y mantienes el equilibrio. Pero lo que parece sencillo pronto se convierte en un reto físico y mental serio. Estás formando una “V” humana”. Tus abdominales —especialmente el transverso abdominal y el psoas— se contraen profundamente para sostener esa estructura. Es un trabajo isométrico (estático), sí, pero no por ello menos intenso.
La postura del barco no solo implica al abdomen. También activa la espalda baja, los flexores de la cadera e incluso los cuádriceps, todo al mismo tiempo. ¿Resultado? Un ejercicio global, eficiente y con bajo riesgo de lesión si lo haces bien.
Por qué es más inteligente que hacer 100 abdominales
Los abdominales tradicionales tienden a sobrecargar la zona lumbar, sobre todo si no se hacen con buena técnica. En cambio, Navasana, cuando se ejecuta correctamente, protege esa zona al tiempo que fortalece la musculatura profunda del core.
Estudios en yoga terapéutico indican que mantener esta postura entre 30 segundos y 1 minuto genera una intensidad muscular comparable a docenas de abdominales clásicos, con el plus de trabajar el equilibrio, la postura y la concentración.
El core no es solo para lucir bien
Como yogui y formador, te puedo asegurar que un core fuerte no es solo cuestión estética. Es tu centro de poder: mejora tu postura, estabiliza tu columna, previene lesiones y te da control sobre tu cuerpo. La postura del barco es una joya en ese sentido. Practicarla con constancia puede ayudarte a:
- Corregir desequilibrios musculares.
- Aliviar o prevenir molestias lumbares.
- Mejorar tu postura y equilibrio en el día a día.
- Estimular tus órganos digestivos y energizar tu plexo solar.
Cómo hacerlo (y no morir en el intento)
Siéntate sobre tu esterilla, con las piernas estiradas y la espalda recta.
Flexiona ligeramente las rodillas, activa el abdomen y eleva las piernas hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo (puedes mantenerlas dobladas si es muy difícil estirarlas).
Inclina el torso hacia atrás, sin colapsar la espalda. Debes sentirte firme, no derrumbado.
Extiende los brazos hacia delante, a la altura de los hombros, paralelos al suelo.
Respira. Mantén. 30 segundos si estás empezando, 60 si ya tienes práctica.
No es trampa si al principio necesitas doblar las rodillas. Lo importante es que el abdomen esté comprometido y la espalda baja no sufra. Si sientes dolor lumbar, sal con cuidado de la postura y revisa tu técnica.
¿Listo para el reto?
Incorpora Navasana en tu rutina tres o cuatro veces por semana. Puedes hacerlo al despertar, como parte de tu entrenamiento funcional, o al final de tu sesión de yoga. En poco tiempo notarás una mejora real en tu fuerza abdominal, tu postura y tu energía general. El secreto no está en hacer más. Está en hacer mejor.
Y si quieres mantenerte en forma sin perder tiempo ni machacarte, dale una oportunidad al yoga: no solo fortalece tu cuerpo, también te entrena para mantener la calma mientras todo tiembla a tu alrededor —incluidos tus abdominales. Namasté… y a sudar.
