Cada vez más personas están optando por hacer ejercicio en ayunas con el objetivo de quemar grasa acumulada más rápidamente. Aunque esta práctica no es adecuada para todos, puede ser una estrategia efectiva para perder peso si se realiza correctamente. Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber para aprovechar al máximo el ejercicio en ayunas.
¿Por qué hacer ejercicio en ayunas? para adelgazar
El concepto detrás del ejercicio en ayunas no es nuevo. Se basa en la fisiología del ciclo de acción-recompensa-descanso, un principio de la medicina evolutiva que sugiere que los seres humanos están diseñados para moverse en ayunas. Esto se debe a que nuestros ancestros cazaban y recolectaban alimentos con el estómago vacío, lo que les mantenía en movimiento y alerta.
La clave está en un neuropéptido llamado orexina, que se genera cuando sentimos hambre. La orexina no solo nos mantiene despiertos, sino que también estimula el movimiento, preparándonos para buscar comida. Según los expertos, el cuerpo está preparado para permanecer alerta y moverse en busca de comida con un ligero estado de hambre.
Este ritmo fisiológico fue definido por los investigadores Manu Chakravarthy y Frank Boothy, y actualmente se considera una posible vía para mejorar la salud. Una investigación de la Universidad de Nottingham Trent encontró que las personas sanas que hacían ejercicio en ayunas quemaban un 70% más de grasa en comparación con aquellas que no lo hacían.
Cómo hacer que el ejercicio en ayunas funcione
El éxito del ejercicio en ayunas radica en que nuestro cuerpo, al no disponer de carbohidratos, recurre a la grasa como fuente de energía. Para que esta estrategia sea efectiva, es importante seguir ciertas premisas:
- Elige ejercicios moderados. Opta por ejercicios de intensidad moderada que puedas mantener durante al menos 30 minutos. Los esfuerzos extremos no son recomendables en ayunas, ya que pueden provocar fatiga y desmayos.
- Duración del ejercicio. Es fundamental que la sesión de ejercicio dure al menos 30 minutos. Durante este tiempo, tu cuerpo primero quemará los restos de carbohidratos disponibles (glucosa y glucógeno) y luego comenzará a utilizar la grasa como fuente de energía.
- Desayuno posterior. Después del ejercicio, asegúrate de consumir un desayuno saludable y equilibrado. Evita alimentos insanos y calóricos que puedan anular el esfuerzo realizado durante el entrenamiento.
Beneficios del ejercicio en ayunas
El principal beneficio de entrenar en ayunas es la mayor quema de grasa. Al no disponer de carbohidratos como fuente inmediata de energía, el cuerpo recurre a la grasa almacenada, lo que facilita la pérdida de peso. Además:
- Uso eficiente de grasa. El cuerpo se ve obligado a convertir la grasa en energía, un proceso que requiere un esfuerzo extra, aumentando así el gasto calórico total.
- Mejora de la salud metabólica. Entrenar en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud metabólica.
Precauciones y consideraciones
A pesar de los beneficios, el ejercicio en ayunas no es adecuado para todos, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular o mejorar la fuerza. Entrenar con el estómago vacío puede causar fatiga temprana, disminuir la resistencia y aumentar la degradación de proteínas musculares.
Antes de incorporar esta práctica a tu rutina, es crucial que consultes a un médico, nutricionista o entrenador personal. Ellos podrán evaluar tu estado de salud y necesidades específicas, asegurándose de que el ejercicio en ayunas sea seguro y efectivo para ti.
