El running, aunque pueda parecer sencillo, es un deporte que exige valentía y perseverancia. Vencer la pereza, mantener un ritmo constante y evitar lesiones son solo algunos de los desafíos que enfrentamos al calzarnos los tenis y salir a correr. Sin embargo, no todo está perdido, ya que existen ejercicios que pueden ayudarte a mejorar en este apasionante deporte.
¿Qué son los ejercicios pliométricos y por qué son importantes para los corredores?
Los ejercicios pliométricos son un tipo de entrenamiento que implica movimientos rápidos y dinámicos, combinando un estiramiento muscular con una contracción rápida. Estos ejercicios de alta intensidad son fundamentales para corredores de todos los niveles, ya que ofrecen varios beneficios clave.
En primer lugar, los ejercicios pliométricos aumentan la velocidad y la fuerza, lo que se traduce en una pisada más potente al correr y, por lo tanto, en una mayor velocidad. Además, al ser de alta intensidad, mejoran la capacidad de gestionar el oxígeno durante la carrera. También trabajan diferentes grupos musculares desde distintos ángulos, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones.
¿Cómo incorporar la pliometría en tu rutina?
Los expertos recomiendan incluir ejercicios pliométricos en tu rutina de fuerza. Si entrenas en el gimnasio dos veces a la semana, puedes dedicar una de esas sesiones a estos ejercicios. También es posible incluirlos en tu rutina habitual, después de los ejercicios compuestos, pero evita combinar una sesión de running con una de pliometría, ya que ambos son entrenamientos intensos.
No olvides realizar un calentamiento dinámico y estiramientos para evitar lesiones.
Ejercicios pliométricos efectivos para corredores
Aquí tienes una lista de ejercicios pliométricos que pueden ayudarte a mejorar tu desempeño en el running:
- Sentadillas con salto. Este ejercicio fortalece tus piernas y aumenta la potencia de tus músculos, lo que te ayudará en tus carreras.
- Saltos de patinador o skaters. Mejora tu agilidad y equilibrio, lo que es esencial para evitar lesiones y mantener un ritmo constante.
- Burpees. Un ejercicio de cuerpo completo que aumenta la resistencia y la fuerza.
- Box jump o salto sobre cajón. Trabaja la explosividad y la fuerza en las piernas.
- Salto a la pata coja. Mejora la estabilidad y el equilibrio, lo que es crucial para los corredores.
- Flexiones pliométricas. Un desafío para el torso superior, pero altamente beneficioso.
Realiza de 8 a 10 repeticiones por ejercicio (6 a 8 si son unilaterales) y descansa 30 segundos entre ellos. Descansa 2-3 minutos entre rondas. Comienza con 3 rondas y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo con la intensidad.
En solo 30 minutos, incluyendo el calentamiento y el estiramiento, puedes trabajar todo tu cuerpo y aprovechar al máximo los beneficios de la pliometría en tu running.