Con el paso de los años, nuestro cuerpo cambia y, con ello, nuestras necesidades de ejercicio. Es común asociar la edad avanzada con actividades más suaves y enfocadas en la salud cardiorrespiratoria, como caminar. Sin embargo, incluso después de los 50, las opciones para mantenernos en forma son variadas y, sorprendentemente, el entrenamiento de fuerza se presenta como una de las mejores elecciones.
Entrenamiento de fuerza vs. cardio: La guía definitiva para mayores de 50
El National Institute of Aging (NIA) de Estados Unidos destaca que no es necesario levantar grandes cantidades de peso para obtener beneficios significativos del entrenamiento de fuerza. A partir de los 50, estos ejercicios se vuelven críticos para mantener nuestra independencia y capacidad de realizar actividades cotidianas. La pérdida muscular, también conocida como sarcopenia, es un problema creciente a medida que envejecemos. Se estima que a partir de los 70 años, alrededor del 30% de los adultos comienzan a experimentar dificultades con tareas simples como caminar o subir escaleras.
El deterioro muscular es inevitable con la edad, pero puede ser mitigado a través del ejercicio de fuerza. Incorporar ejercicios adecuados en nuestras rutinas diarias puede hacer una gran diferencia en nuestra calidad de vida y movilidad.
Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza
Los expertos señalan que es fundamental ajustar nuestras expectativas y ser cautelosos al iniciar un régimen de fuerza. Actividades como el tai chi y el yoga no solo mejoran la fuerza, sino también el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
Roger Fielding, de la Tufts University, recomienda fijar objetivos realistas. Mientras que 150 minutos de ejercicio a la semana es una meta excelente, beneficios significativos pueden observarse con menos tiempo, siempre y cuando se mantenga la constancia. Además, hacer del ejercicio una actividad divertida puede mejorar la adherencia a largo plazo.
El papel del cardio
El cardio también juega un papel crucial en la salud a partir de los 50. Ejercicios como la natación, el running y el baile no solo son efectivos, sino que también pueden ser entretenidos. Los expertos nos explican que nuestra frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad, lo que afecta el flujo sanguíneo. El ejercicio cardiovascular puede ayudar a recuperar parte de esa capacidad, mejorando la circulación de oxígeno y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
La Fundación Británica del Corazón recomienda incorporar actividades grupales para mantener la motivación y fijar metas alcanzables.
Según Isaac Zuñiga, modelos y entrenador fitness, un programa de ejercicio completo debe incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y estiramientos para mantener la flexibilidad y la salud de las articulaciones. Un tipo de ejercicio no excluye al otro. Zuñiga, sugiere que consiste en añadir un chaleco con peso a nuestras caminatas— como una forma sencilla de combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza.
