Si quieres aumentar tu masa muscular, no basta con comer proteínas y levantar pesas. Los carbohidratos, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes también cumplen funciones importantes durante el entrenamiento y la recuperación. Por eso, incluir ciertas frutas en tu alimentación puede ayudarte a rendir mejor en el gimnasio y complementar una dieta diseñada para desarrollar músculo.
Aunque ninguna de estas frutas destaca por su aporte de proteínas, sí contiene nutrientes que favorecen la disponibilidad de energía, la salud muscular y la recuperación después del ejercicio. Estas son ocho opciones que vale la pena incorporar a tu alimentación, según Stephanie Wells, dietista y propietaria de Thyme to Go Vegan Nutrition Service.
Plátano
El plátano es una opción práctica para comer antes de entrenar gracias a su contenido de carbohidratos, que el cuerpo utiliza como fuente de energía durante el ejercicio. También aporta potasio, un mineral que participa en la contracción muscular y el funcionamiento de los nervios.
Consumir suficientes carbohidratos ayuda a mantener las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía almacenada en los músculos. Esto permite afrontar sesiones exigentes sin depender exclusivamente de otras fuentes de energía.
Dátiles
Los dátiles concentran una cantidad considerable de carbohidratos en una porción pequeña, por lo que pueden funcionar como un refrigerio antes o después de entrenar. Su aporte energético resulta especialmente útil cuando necesitas complementar una alimentación que cubra las exigencias de una rutina intensa.
Después del ejercicio, los carbohidratos contribuyen a reponer el glucógeno muscular utilizado durante el entrenamiento. Combinarlos con una fuente de proteínas puede favorecer una recuperación más completa.
Mango
El mango aporta carbohidratos, potasio y betacaroteno, un compuesto que el organismo puede convertir en vitamina A. Estos nutrientes contribuyen al funcionamiento general del cuerpo y ayudan a complementar una dieta variada para quienes entrenan con regularidad.
Una taza de mango puede aportar alrededor de 25 gramos de carbohidratos, aunque la cantidad depende de la porción. Puedes consumirlo como parte del desayuno o combinarlo con yogur natural para añadir proteínas a tu comida.
Aguacate
Aunque suele utilizarse en preparaciones saladas, el aguacate es una fruta rica en grasas monoinsaturadas. Su principal ventaja para quienes buscan ganar masa muscular es que permite aumentar la ingesta de calorías sin recurrir exclusivamente a alimentos ultraprocesados.
Para desarrollar músculo necesitas consumir suficiente energía, además de entrenar con una carga progresiva y obtener proteínas en cantidades adecuadas. El aguacate puede ayudarte a cubrir tus necesidades calóricas y también aporta fibra y potasio.
Guayaba
La guayaba destaca por su contenido de vitamina C, un nutriente necesario para producir colágeno. Esta proteína forma parte de los tendones, los ligamentos y otros tejidos que ayudan a sostener el sistema musculoesquelético.
Además, la vitamina C mejora la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal. Este mineral participa en el transporte de oxígeno y resulta importante para mantener un rendimiento físico adecuado. Por eso, la guayaba es una buena alternativa para complementar la alimentación de quienes entrenan fuerza.
Fresas
Las fresas también aportan vitamina C y antioxidantes que contribuyen a proteger las células frente al daño oxidativo. Su contenido de agua y su aporte moderado de carbohidratos las convierten en una opción sencilla para sumar nutrientes a la dieta cotidiana.
La vitamina C participa en la formación de colágeno, mientras que su efecto sobre la absorción del hierro puede ser útil cuando consumes legumbres, cereales y otros alimentos vegetales. Puedes añadir fresas a un yogur griego o a un tazón de avena para conseguir una combinación con más proteínas.
Sandía
La sandía contiene mucha agua y aporta potasio, además de otros nutrientes que contribuyen a mantener el equilibrio de líquidos del organismo. Por eso, puede ser una alternativa refrescante después de una sesión de ejercicio, especialmente cuando necesitas reponer parte del líquido perdido por el sudor.
También contiene citrulina, un compuesto que el cuerpo puede utilizar para producir arginina, relacionada con la formación de óxido nítrico. Sin embargo, aunque se investiga su posible efecto sobre el rendimiento físico, comer sandía no garantiza un aumento de masa muscular.
Moras y arándanos
Las moras y los arándanos contienen polifenoles, compuestos vegetales que se estudian por sus posibles efectos sobre la recuperación después del ejercicio. Algunas investigaciones sugieren que los alimentos ricos en estos compuestos pueden ayudar a reducir ciertos indicadores de daño muscular y las molestias posteriores al entrenamiento.
Sus beneficios no sustituyen el descanso ni una alimentación adecuada, pero estas frutas pueden formar parte de una dieta orientada al rendimiento deportivo. Añadir un puñado al desayuno, a un licuado o a un yogur es una forma sencilla de consumirlas con regularidad.
