Rutina de entrenamiento para boxear como El Canelo Álvarez

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Saúl El Canelo Álvarez es el boxeador más importante de los últimos años, desde peleas que dejan a las personas al borde de su asiento hasta contratos millonarios. Todo esto lo han llevado a la cima del mundo, por esta razón nos inspiramos en su cuerpo y habilidades pugilistas para desarrollar una rutina digna del Canelo Álvarez. Tanto la coordinación como la agilidad son dos de las capacidades físicas básicas que más se trabajan en el boxeo, por esta razón el entrenamiento funcional es perfecto como entrenamiento ya que integra como base la mayor cantidad de fibras musculares en un movimiento dando como resultado un músculo fortalecido y al mismo tiempo se incrementa la fuerza y el desarrollo muscular. Con este entrenamiento inspirado en el trabajo que hace Canelo Álvarez en sus horas de gimnasio, no solamente mejorarás el tono muscular de tus brazos y tus hombros que serán los protagonistas al lanzar los golpes durante los combates; también fortalecerás toda tu zona media y la musculatura profunda del abdomen.

Rutina para pelear como El Canelo Álvarez, Instrucciones:

Para lograr que la rutina sea exitosa tienes que realizarla en 3 series de 12 a 8 repeticiones, cuidando la técnica de ejecución con descansos breves de 1 minuto máximo entre cada set.

SACO DE BOXEO

El inicio de la rutina siempre consistirá en calentar antes de entrenar. Esto te ayudara a prevenir lesiones y rendir al máximo. Golpea el saco a un ritmo constante durante 5 minutos.

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Foto: Unsplash

Este ejercicio es un cardiovascular completo ya que mantienes tu cuerpo en movimiento constante. Compra tu saco para boxear aquí.

SENTADILLA CON PRESS MILITAR

De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, sujeta una mancuerna a cada mano y colócalas a la altura de los hombros. Realiza una flexión de rodillas hasta que las piernas queden paralelas al piso y regresa; al tiempo en que quedas de pie, sube las pesas estirando los brazos completamente y regresa para comenzar de nuevo la ejecución. Esa es una repetición.

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Músculos involucrados: piernas, espalda baja, hombros, bíceps y tríceps.

CURL FEMORAL CON ELEVACIÓN DE CADERA

Acuéstate sobre un tapete, con la espalda en el suelo, una pantorrilla sobre la pelota o balón medicinal y una pierna flexionada. Eleva la cadera al mismo tiempo que subes la rodilla hacia el pecho y con el movimiento de la pelota acerca el cuerpo; baja nuevamente sin estirar la rodilla flexionada. Haz lo mismo con la pierna contraria para lograr un set. Músculos involucrados: femorales, glúteos, pantorrillas y estabilizadores de la cadera. https://www.esquirelat.com/fitness/que-debo-de-comer-antes-y-despues-de-entrenar/

APERTURAS PARA ESPALDA EN TRX

De pie, frente al TRX, sujétate con los brazos estirados a la altura del pecho, con agarre neutro inclina el cuerpo recto hacia atrás. Para la ejecución, abre los brazos por completo de forma horizontal controlando el movimiento; regresa. Esa es una repetición Músculos involucrados: dorsales, romboides mayor y menor, trapecios y deltoides.

SENTADILLA CON PIERNA ESTIRADA

De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, sujétate con una mano de un apoyo y estira la otra mano frente a tu pecho. Baja una pierna sin levantar el talón del suelo ni encorvar la espalda, de forma que la pierna contraria quede estirada frente a ti; regrésala al suelo al momento de subir. Músculos involucrados: cuadriceps, femorales, glúteos, pantorrillas, espalda baja y el abdomen por completo.

CURL DE BÍCEPS TRX

Estando de pie, sujétate al TRX con agarre supino e inclina el cuerpo hacia atrás de modo que te puedas apoyar sobre tus talones. Jala y flexiona los brazos de modo que el trabajo se concentre en los brazos, en los bíceps particularmente Músculos involucrados: bíceps directamente

LAGARTIJAS CON REMO A UNA MANO

Sujeta una mancuerna en cada mano, colócate boca abajo, apoya las mancuernas sobre el suelo a la altura de los hombros y mantén piernas rectas. Realiza una flexión de brazos y al momento de subir; jala el codo para elevar la mancuerna; regresa el brazo y comienza nuevamente la ejecución del lado contrario. Esa es una repetición. Músculos involucrados: pectorales, tríceps, bíceps, antebrazos y espalda.

LAGARTIJAS CON BALÓN MEDICINAL Y ELEVACIÓN CON BRINCO

Estando boca abajo, apoya las manos sobre un balón medicinal y con las piernas rectas descansando el peso sobre las puntas de los pies. A continuación realiza una flexión de brazos, sube e impúlsate para ponerte de pie, al momento que saltas eleva el balón por arriba de la cabeza. Músculos involucrados: pectorales, deltoides, tríceps, cuadriceps, glúteo y pantorrillas.

CURL UP

Recuéstate boca arriba y pon las manos en la parte baja de la espalda. Mantén las piernas totalmente extendidas en el piso; pon en tensión los músculos del torso, como si fueras a recibir un golpe y ahora levanta el tronco haciendo mayor esfuerzo en la mitad del pecho. Al hacer el movimiento, recuerda que el cuello y la cabeza deben moverse como una sola unidad. Empuja tus brazos hacia al frente y mantén el core fuerte. Esa es una repetición.

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Músculos involucrados: abdominales en su totalidad

PLANK

Estando sobre el suelo, apóyate sobre los codos y la punta de los pies, el cuerpo deberá estar lo más recto posible, sin arquear demasiado la espalda. Mantén la posición durante 30 segundos, respirando normalmente y con la cabeza de cara al suelo. Músculos involucrados: rectos del abdomen, oblicuos y serratos.

Entrenamiento inspirado en el Canelo Álvarez por Miguel Jacobsen

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