Para perder peso, no es necesario dejar de comer ni someterse a regímenes de ejercicio extremos. Según los expertos, el peso de una persona se rige por las leyes de la física: lo que ingerimos y lo que gastamos determinan nuestro peso. La clave está en lograr un déficit calórico, pero esto no es simplemente comer menos y moverse más; es fundamental saber qué comer y qué tipo de ejercicio realizar. Aquí es donde entra en juego el metabolismo basal.
Cómo activar tu metabolismo para quemar más calorías y perder peso
El metabolismo basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. Este consumo energético representa alrededor del 70% de las calorías que quemamos diariamente. Sin embargo, la tasa metabólica puede variar debido a factores genéticos y otras influencias. Afortunadamente, hay maneras de aumentar nuestra TMB y, por ende, quemar más calorías incluso en reposo.
Factores que afectan el metabolismo
Existen varios factores que influyen en la TMB:
- Edad: A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza.
- Tamaño Corporal: Cuerpos más grandes requieren más energía.
- Género: Los hombres tienden a tener un metabolismo más rápido que las mujeres.
- Composición Corporal: Más músculo equivale a un mayor consumo energético.
- Factores Ambientales: El frío y el calor extremos pueden activar el metabolismo.
Dado que no podemos controlar la mayoría de estos factores, es mejor enfocarse en aquellos que sí podemos modificar, especialmente la composición corporal.
Cómo acelerar tu metabolismo
Implementar pequeños cambios en tu rutina diaria puede tener un gran impacto en tu metabolismo y ayudarte a perder peso de manera más eficiente.
- Evita el sedentarismo. La falta de actividad física está relacionada con un aumento de la masa grasa y un metabolismo más lento. Mantenerse activo durante el día, incluso con movimientos pequeños e involuntarios, puede aumentar significativamente el gasto calórico. Esto se conoce como termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT). Las personas más inquietas pueden quemar hasta 350 calorías adicionales al día gracias a NEAT.
- Aumenta el consumo de proteínas. Comer requiere energía para digerir y procesar los alimentos, un fenómeno conocido como el efecto térmico de los alimentos. Las proteínas son los macronutrientes que más energía requieren para ser digeridos. Además, ayudan a construir músculo, que a su vez quema más calorías que otros tejidos. Los expertos, explican que levantar pesas y aumentar la masa muscular es crucial para acelerar el metabolismo.
- Apuesta por el ejercicio de fuerza. Los expertos, destacan que la masa muscular está directamente relacionada con una mayor tasa metabólica en reposo. Los ejercicios de fuerza no solo consumen energía durante su realización, sino que también aumentan el gasto calórico mientras el cuerpo se recupera, quemando grasa acumulada.
Aunque el metabolismo juega un papel crucial en la pérdida de peso, no es el único factor. Una dieta equilibrada y un régimen de ejercicio regular, que incluya tanto ejercicios de fuerza como cardiovasculares, son esenciales para lograr y mantener un déficit calórico.
