Entrenar en ayunas (a no ser que estés haciendo un tipo de ayuno intermitente controlado por un médico o especialista en nutrición deportiva) no es lo aconsejable por muchos motivos. El primero es que necesitas energía para dar el máximo rendimiento y así obtener los resultados que quieres. El segundo es que, para qué nos vamos a engañar, entrenar con hambre es muy desagradable. Eso sí, tienes que saber qué comer antes y después de entrenar.
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QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR
Para no sentir fatiga y llegar al objetivo con energía dando lo mejor de nosotros mismos hay que comer, pero no vale todo ni cualquier cantidad. Tiene su truco. Lo que haremos es darle al cuerpo la energía imprescindible para quemar grasa, ganar músculo y recuperarse bien después del esfuerzo realizado. - Los snacks ‘pre-entrenamiento’ se deben tomar entre 30-60 minutos antes de empezar. - Alimentos bajos en grasa. - 20 a 30 gr de carbohidratos como máximo.- Pequeñas cantidades. - También proteína pero ésta reservarla mejor para el post entrenamiento en mayor cantidad. https://www.esquirelat.com/comida-bebida/ejercicio-para-quemar-calorias-pozole-comida-mexicana/
QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR
Aquí lo importante es reparar el músculo y las sales minerales, por eso y aunque no considera snack, hemos de mencionar la importancia del agua o las bebidas isotónicas a base de sales minerales y vitaminas. Repararemos la fibra muscular que se haya quebrado en el entrenamiento. - También pequeñas cantidades. - Alimentos bajos en grasas (no te puedes comer una vaca porque ‘hayas entrenado’). - También bajos en azúcar, así que cuidado a las barritas de proteína, algunas son más perjudiciales que beneficiosas por todo el azúcar que tienen. - Carbohidratos para recargar el glucógeno perdido después del entrenamiento (puedes ingerir entre 0,6-0,8 gramos por cada kilo que peses tú). - Alimentos altos en proteína para reparar toda la fibra dañada y alimentar el músculo ayudando a quemar más grasa.
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BATIDO DE PROTEÍNA Y FRUTOS ROJOS (PARA COMER ANTES DE ENTRENAR)
Esto ocurre como con las barritas, cuanto menos azúcar (incluso si las consigues sin, mucho mejor) y más alto valor protéico tengan, tienes un snack de diez. Para que no queden tan sosas ni tengas que añadirle azúcar o miel, puedes optar por el sirope de agave o comprar aquellas que ya tienen sabores (tipo vainilla, oreo, brownie). Son un engaño al paladar, pero te sacian, recuperas pronto y están ricas. https://www.esquirelat.com/fitness/aparatos-basicos-gimanasio-casero/
FRUTA SÍ, PERO NO TODA (DESPUÉS DE ENTRENAR)
Aquí sí que podemos añadir las frutas con alto índice glucémico. La sandía, el melón dulce, el zumo de naranja natural, plátano, mango piña... Pero también valora la opción de optar por frutas deshidratadas, como los dátiles, los higos secos o pasas. Estos, concentran fibras, hierro y muchísimas vitaminas. Sería para dedicarles un tema aparte, pero deberías reconsiderar tomarlos e investigar más a fondo sobre sus cualidades. Además, sacian y no llenan tanto como un trozo de sandía y o una banana, se digieren antes y mejor al no tener tanta agua.
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NUECES, COCO RALLADO, PLÁTANO Y CACAO DESGRASADO (DESPUÉS DE ENTRENAR)
En un bol pequeño juntamos esta combinación de ingredientes, es una forma de comer frutas de alto índice glucémico, frutos secos y darle un toque de sabor con el coco rallado natural y cacao desgrasado sin azúcar. Al final el truco es encontrar las combinaciones que te gusten e ir variando para no caer en el aburrimiento. Una vez claros los conceptos, es cuestión de jugar con ellos y encontrar nuevos tentempiés que nos motiven. https://www.esquirelat.com/fitness/cual-es-el-mejor-momento-del-dia-para-ir-al-gimnasio/
BATIDO DE CHOCOLATE CON TRUCO (PARA COMER DESPUÉS DE ENTRENAR)
Puede ser un shake normal de proteínas o tu propio batido hecho con cacao desgrasado o% (hay muchas marcas, pero en los supermercados puedes encontrar el de Valor de toda la vida) con leche desnatada. La leche es uno de los mejores recuperadores musculares que existen, ¿lo sabías?
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