El concepto de la plancha es bastante simple: te mantienes en posición de lagartija durante un período de tiempo determinado para tonificar tu core, glúteos e isquiotibiales. Sin embargo, aunque probablemente ya sepas cómo hacer una plancha, es posible que no te quede claro por cuánto tiempo debes mantenerla para maximizar los resultados.
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La respuesta no es tan simple como crees. Albert Matheny, nutriólogo, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento físico (C.S.C.S., por sus siglas en inglés), cofundador de SoHo Strength Lab y asesor en Promix Nutrition, dice que puedes hacer planchas a diario, pero el tiempo que debes mantenerla puede variar de 10 segundos a un minuto. Este es el motivo: la forma es lo más importante. Tu objetivo debe ser mantener una forma perfecta, solo sostener la postura mientras pueda mantener la forma de manera correcta, dice Matheny.
Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomienda esforzarse por hacer tres series de hasta 60 segundos. “Está bien comenzar con series más cortas y trabajar hasta 60 segundos”, dice. Además, incluso las planchas de corta duración pueden servir como un entrenamiento sólido, dice Sklar. Si te gustan más las sesiones cortas de entrenamiento, sugiere hacer una plancha durante 10 segundos, relajar de 5 a 10 segundos, volver a la plancha durante 10 segundos y repetir de tres a seis series. “Recibes beneficios de fortalecimiento muy similares porque comprometes los músculos por la misma cantidad de tiempo hicieras la plancha por 30 o 60 segundos seguidos”, dice. Un minuto parece ser la cantidad de tiempo ideal. “Más tiempo bajo tensión es más desafiante”, dice Matheny. Pero, agrega, si hacer planchas se te hace fácil, puedes aumentar la dificultad al contraer más tus abdominales y apretar más los glúteos y los cuádriceps.
De nuevo, no te esfuerces por mantener una plancha por mucho tiempo si no estás listo. “Forzarse a sí mismo a sostener una plancha por una cantidad excesiva de tiempo, puede ponerle mucha tensión a la parte baja de la espalda”, dice Sklar. “A medida que la espalda baja se va fatigando, puede comenzar a arquearse. Aquí es donde te expones a sufrir una lesión”. Entonces, haz planchas cuando puedas y hazlo mientras puedas mantener una buena forma, por hasta un minuto. Deberías ver grandes resultados. “Cuando se hace correctamente, las planchas pueden ayudar a fortalecer casi todo el cuerpo”, dice Sklar. Ten en cuenta que este es un punto de referencia ideal para principiantes. Una vez que alcanzas un nivel más avanzado, puedes desafiarte aún más con diferentes duraciones.
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