Si eres de los que empiezas a entrenar con el objetivo claro de perder grasa, automáticamente te entran ciertas dudas. Si me dedico a hacer entrenamiento de cardio, ¿pierdo también la masa muscular que he ganado en los entrenamientos de fuerza? Porque si hay algo que va calando en la cultura general del entreno, eso es que los ejercicios con carga son fundamentales a la hora de perder grasa. De esta manera, conseguimos músculos más definidos y éstos se van “comiendo” la grasa corporal. Pero, lo que no es tan conocido es cómo alternar ambos tipos de entrenamiento para no tirar piedras sobre nuestro propio tejado. Incluso si es cierto que hay que combinar las dos modalidades.
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Por: Marta Martínez Para resolver todas las dudas nos hemos puesto en contacto con un experto, en este caso el entrenador Miguel Ángel Peinado, conocido en redes como Miguel Trainer, y autor del libro Nunca pierdas la sonrisa. Él nos explica todo lo que tenemos que saber para conseguir eliminar la grasa sin perder masa muscular.
La fórmula para ganar masa muscular y perder grasa
La mejor opción para quemar grasa sin perder músculo es con el entrenamiento de fuerza. Se puede empezar por circuitos de varios ejercicios con nuestro propio peso corporal y poco a poco, a medida que vamos progresando, se puede ir introduciendo materiales como mancuernas, trx, bandas elásticas, etc. Yo aconsejo sesiones de 50 min de fuerza y luego terminar con un poco de ejercicio metabólico (15 a 30 minutos dependiendo de tu tiempo). Esa sería la combinación perfecta y siempre acompañándolo de una buena alimentación para que los resultados sean óptimos.
Qué ejercicios debo hacer para eliminar grasa y ganar masa mascular
Si acabas de empezar y no tienes material en casa, recomiendo hacer ejercicios con tu propio peso corporal. Si te vas aficionando es aconsejable que vayas haciéndote con tu propio equipo de pesas rusas, mancuernas, bandas elásticas o TRX. Y en el gimnasio deberías ir a por las poleas, máquinas y peso libre. Lo ideal es entrenar por lo menos 3-4 veces por semana para ver resultados y poco a poco ir aumentando algún día más. Este tipo de entrenamientos los podemos trabajar de diferentes formas: a través de circuitos de varios ejercicios, o mediante series normales o superseries (dos ejercicios seguidos). Lo ideal es hacer entre 8 y 12 repeticiones con todo el peso que puedas, dejando en el tintero una o dos repeticiones más como mucho. Tenemos que intentar coger un poco más peso en cada entrenamiento para que el músculo siempre reciba los estímulos adecuados y podamos progresar para ver resultados. De lo contrario, estaríamos estancados en nuestra zona de confort. En cuanto a ejercicios concretos recomendados serían por ejemplo: burpees, sentadillas, dominadas, abdominales, desplantes y peso muerto.
Quemar grasa o evitar lesiones: para qué es bueno aumentar la masa muscular
Aumentar tu masa muscular ayuda a fortalecer los tejidos conectivos, lo que aumenta la densidad ósea. Al hacer esto, estaremos reduciendo el riesgo lesión y nuestras probabilidades de contraer osteoporosis. Además, el músculo aumenta la tasa metabólica. Cuanto más músculo tenemos, más alta es nuestra tasa metabólica en reposo. Esto significa que sin hacer absolutamente nada, puedes quemar calorías. Un cuerpo que sustituye gramos de grasa por gramos de musculatura es un cuerpo que se convierte poco a poco en la máquina perfecta: potencia el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora el sueño y relaja la mente.
¿Ganar masa muscular ayuda a que perdamos grasa?
Cuando trabajamos los músculos y ganamos masa muscular, conseguimos perder grasa. Esto se debe a que el músculo es un órgano metabólicamente activo que consume calorías, fundamentalmente, de la grasa. Por tanto, cuanto mayor sea la masa muscular, menor será cantidad de grasa en el cuerpo. Eso te permitirá adelgazar, reduciendo volumen, pero tonificando tu cuerpo.
¿Tengo que consumir proteínas para ganar masa muscular?
La proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si eres una persona físicamente activa, la clave está en la sinergia entre un entrenamiento adecuado y el seguimiento de una alimentación saludable con presencia de cereales integrales, vegetales, frutas, grasas saludables y proteína de calidad repartida a lo largo del día, adaptada a tus necesidades y objetivos. Sin la necesidad de ningún suplemento de proteínas ya que puedes ingerir lo mismo o mejor con un alimento integral. Si eres un atleta con una elevada carga de entrenamiento las cosas pueden cambiar. Se debe personalizar e individualizar cada caso, pero siempre trabajando desde la misma base: mejorar los hábitos alimentarios con el seguimiento de una alimentación saludable y nutricionalmente adecuada para prevenir deficiencias, y cubrir los requerimientos de cada momento en función del objetivo y las necesidades individuales y deportivas.
Siguiendo estas pautas, ¿cuándo puedo empezar a ver resultados?
Todo depende del esfuerzo, constancia y estilo de vida de cada persona. Si te lo vas a tomar en serio, el primer mes ya podrás notar algunos cambios. A partir del tercer mes, y sobre todo del sexto, serán cambios más evidentes a nivel físico. Es un proceso lento, hay que tener paciencia y no tirar la toalla durante los primeros meses.
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