Llegar a la cama cansado y descubrir que tu cabeza sigue funcionando a toda velocidad es una de las situaciones más frustrantes del día. El trabajo, las pendientes, los estudios y las responsabilidades pueden mantenerte alerta incluso cuando físicamente ya necesitas descansar.
Antes de acostarte, ciertos hábitos pueden ayudar a preparar al organismo para dormir. Mantener horarios regulares, reducir el uso de pantallas y evitar el alcohol por la noche forman parte de una buena higiene del sueño. A esto puedes sumar algunas actividades sencillas que ayudan a reducir la tensión y crear una transición más tranquila hacia la noche.
Escuchar música puede ayudarte a desconectar
La música puede ser una herramienta sencilla para cambiar el ritmo mental después de un día intenso. Algunas investigaciones han relacionado escuchar música antes de dormir con una mayor facilidad para conciliar el sueño, además de efectos sobre el estrés y el estado de ánimo.
No necesitas recurrir necesariamente a música clásica o sonidos de naturaleza. Un análisis de más de 130,000 canciones incluidas en listas de reproducción para dormir en Spotify encontró una gran variedad de géneros, ritmos y tempos. Aunque la música ambiental y lenta aparecía con frecuencia, los resultados también sugieren que los gustos personales y la familiaridad con las canciones pueden tener un papel importante.
Por eso, prueba con una playlist que conozcas bien y evita canciones demasiado intensas si notas que te mantienen atento. El objetivo no es encontrar la canción perfecta para dormir, sino crear un ambiente que le indique a tu cerebro que el día está terminando.
Leer durante unos minutos puede preparar tu mente para dormir
Cambiar el teléfono por un libro puede ser una de las formas más simples de modificar tu rutina nocturna. Las pantallas emiten luz y, además, suelen mantenerte mentalmente activo por las notificaciones, redes sociales, mensajes y contenidos que consumes.
Leer un libro antes de acostarte puede funcionar como una transición entre la actividad del día y el descanso. Un estudio encontró una mejora en la calidad del sueño entre personas que incorporaron la lectura antes de dormir, mientras que dedicar alrededor de 30 minutos a esta actividad también puede contribuir a reducir el estrés.
La clave está en elegir algo que te ayude a bajar el ritmo. Una novela puede ser una buena opción, siempre que no te deje tan enganchado que termines leyendo hasta las tres de la mañana.
La meditación puede reducir el ruido mental
Cuando el problema no es el cansancio sino la cantidad de pensamientos que aparecen justo al apagar la luz, la meditación puede ser útil. La atención plena busca concentrarse en el momento presente y observar los pensamientos sin intentar resolverlos o juzgarlos.
Esta práctica ha sido estudiada como apoyo para personas con problemas de sueño y puede contribuir a reducir el estrés. En una investigación, realizar durante 30 días una práctica de meditación basada en yoga de aproximadamente 11 minutos se relacionó con menor estrés y mejoras en la calidad del sueño y el bienestar.
No necesitas convertir tu habitación en un centro de meditación. Siéntate o acuéstate cómodamente, cierra los ojos y concentra tu atención en la respiración durante unos minutos. Cuando aparezca un pensamiento, déjalo pasar y vuelve a concentrarte en el aire que entra y sale.
Respirar lentamente ayuda a llevar al cuerpo hacia la calma
La respiración profunda y lenta puede ser especialmente útil cuando llegas a la cama con el cuerpo todavía activado por el estrés. Este tipo de respiración favorece la actividad del sistema nervioso parasimpático, asociado con estados de relajación, y puede contribuir a disminuir la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
Una técnica sencilla es la respiración cuadrada. Inhala por la nariz durante cuatro segundos, mantén el aire otros cuatro, exhala lentamente durante cuatro segundos y vuelve a mantener la respiración durante cuatro segundos. Repite el ciclo varias veces sin forzar la respiración.
Si contener el aire te resulta incómodo, no es necesario hacerlo. Puedes simplemente concentrarte en realizar inhalaciones y exhalaciones lentas y cómodas. La respiración debe ayudarte a relajarte, no convertirse en otra tarea que tengas que cumplir perfectamente.
La relajación muscular progresiva puede liberar la tensión acumulada
A veces el estrés se queda en el cuerpo aunque la jornada ya haya terminado. Mandíbula apretada, hombros elevados, manos tensas o piernas rígidas son algunas señales de que todavía no has conseguido relajarte por completo.
La relajación muscular progresiva trabaja precisamente sobre esa tensión. Consiste en contraer de manera voluntaria diferentes grupos musculares durante unos segundos y después soltarlos para identificar la diferencia entre tensión y relajación.
Puedes comenzar por la parte superior del cuerpo y avanzar hacia las piernas. Contrae suavemente un grupo muscular durante unos 10 segundos y después relájalo. Haz una pausa para notar cómo se siente antes de continuar con el siguiente grupo.
Esta técnica se ha estudiado como herramienta para mejorar el descanso en personas con diferentes problemas de salud, entre ellos EPOC, esclerosis múltiple y cefaleas tensionales crónicas.
El yoga suave puede convertirse en el cierre de tu día
El yoga combina movimiento, respiración y concentración, por lo que algunas de sus modalidades pueden encajar bien en una rutina nocturna. Sus beneficios relacionados con el estrés y la relajación pueden facilitar la transición hacia el sueño.
Eso sí, no cualquier sesión de yoga resulta apropiada antes de acostarte. Las prácticas intensas pueden aumentar la activación física y mental, especialmente si incluyen movimientos exigentes.
Para la noche, busca opciones lentas como hatha yoga suave o yoga nidra. También puedes realizar algunas posturas sencillas durante unos minutos, acompañándolas con respiraciones tranquilas. La idea es terminar la sesión sintiéndote más relajado que cuando comenzaste.
