Trabaja todo el cuerpo con una sola mancuerna

mancuerna-rutina.jpg

La manera más inteligente de usar una mancuerna. Sí, es posible trabajar cada músculo de tu cuerpo con una pieza de equipo de la vieja escuela. Relacionado: La mejor rutina para espalda: músculos dorsales enormes Nos encantan las pesas rusas, los balones medicinales y las bandas de resistencia; sin embargo, si tuviéramos que elegir un equipo de gimnasio, sería una sola mancuerna. La estrategia para este mes: tres veces por semana, tomarás la herramienta más simple en el gimnasio y la usarás para desarrollar músculos y eliminar la grasa en un entrenamiento de media hora súper intenso. Relacionado: 30 minutos de cardio podrían ser tan beneficiosos como 60 Es la forma más efectiva de incinerar la grasa corporal, y es la manera perfecta de entrenar para estar listo para las fiestas de fin de año. Además, es exactamente como Ben Bruno, CFCS, guía a famosos con poco tiempo como Justin Timberlake y estrellas de la NBA como Klay Thompson.

Especial Año del músculo

“Quieren entrenamientos rápidos y eficientes que lo trabajen todo”, dice Bruno. “Así que tenemos que movernos rápido”.

No es posible entrenar más rápidamente que con esta rutina relámpago con mancuerna. Relacionado: Sentadilla lateral con una pierna para fuerza y flexibilidad

Circuito A

Realiza cuatro series de este circuito. 1. Press para hombro de pie a una mano Párate sosteniendo una mancuerna a la altura de tu hombro izquierdo, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y apretando glúteos y core (a). Manteniendo el pecho erguido, estira el brazo para hacer un press sobre la cabeza (b). Haz una pausa y luego baja la mancuerna lentamente. Esa es una repetición, haz ocho por brazo. 2. Desplantes de copa hacia atrás Párate sosteniendo una mancuerna a manera de copa (a). Aprieta el core y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo de más o menos un metro. Manteniendo el pecho erguido y la mancuerna en alto, flexiona las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso (b). Tu rodilla izquierda debe quedar a unos centímetros del piso. Haz una pausa y luego empuja para ponerte de pie. Esa es una repetición, haz 10 por pierna. Cuando te pongas de pie aprieta los glúteos. Esto te ayudará a evitar molestias en la espalda baja al hacer desplantes. 3.Remo a una mano en banco inclinado Coloca un banco a 45 grados y apoya el pecho sobre él, apretando abdominales y glúteos. Manteniendo el brazo izquierdo estirado a la altura del hombro, sostén una mancuerna con la mano derecha, dejando que el brazo cuelgue de manera natural. Aprieta los omóplatos. Esta es la posición inicial (a). Manteniendo hombros y caderas estables, haz un remo con la mancuerna hacia la parte derecha de tus caderas (b). Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición, haz 10.

La noche de los muertos vivientes

Este es más que un ejercicio para la espalda; tus glúteos y abdominales también están involucrados. Apriétalos para que tu torso no se incline del lado del peso.

Relacionado: ¿Qué es mejor para trabajar cuádriceps: sentadilla libre o desplantes?

Circuito B

Realiza tres series de este circuito. 1. Hollow Hold con press a un brazo Acuéstate boca arriba, sosteniendo una mancuerna con la mano izquierda y el brazo estirado directamente sobre tu pecho. Presiona la espalda baja contra el piso y despega tanto los pies como los omóplatos del piso. Esta es la posición inicial (a). Flexiona codo y hombro para bajar el peso hacia tu pecho sin perder la posición del torso (b). Empuja y vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición, haz ocho por brazo. ¿Te cuesta trabajo mantener la posición? Flexiona las rodillas para que sea más fácil. 2. Elevaciones de caderas con una pierna Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Levanta el pie derecho y lleva la rodilla hacia tu pecho (a). Aprieta el core. Empujando con el talón izquierdo el piso, separa la espalda baja del mismo (b); aprieta los glúteos al hacer esto. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. (a) Esa es una repetición, haz 10 por lado. 3. Plancha con remo Colócate en posición de plancha, con los glúteos y el abdomen apretados, sosteniendo una mancuerna con la mano derecha (a). Aprieta los omóplatos. Jala la mancuerna, haciendo un remo hacia tu caja torácica, pero sin mover hombros ni caderas (b). Haz una pausa. Regresa la pesa al piso para terminar en la posición inicial. Esa es una repetición, haz ocho por brazo. Concéntrate en apretar el músculo oblicuo del lado que estás remando para mantener las caderas inmóviles.

FOTOS: KAT WIRSING

OTROS TEMAS DE INTERÉS:

¿Cómo tu vida puede afectar tu testosterona?

>> Te puede interesar
Descubre las máquinas de cardio más efectivas para perder peso y cómo seleccionar la adecuada según tu nivel de condición física
Descubre cómo la espirulina, este superalimento no solo promueve la construcción muscular, sino que también contribuye a la pérdida de peso
Descubre los ejercicios de calistenia ideales para personas mayores de 60 años, que buscan fortalecer su cuerpo y mantener la independencia en su vida diaria
La calistenia va más allá de levantar pesas en el gimnasio. Descubre cómo este método de entrenamiento con el propio peso corporal no solo transforma tu físico, sino que también fortalece tu salud, mejora tu control corporal y te brinda un sentido de comunidad