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Entrenamiento aeróbico tu mejor aliado para vencer el cansancio

entrenamiento aeróbico

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Regresabas a la oficina tras comer con tus compañeros de trabajo, estaban por tomar el elevador cuando una de ellas dijo: “¿Y si mejor subimos por las escaleras? Son solo dos pisos”. Debían ser unos treinta escalones, ¿qué tan difícil podía ser? Accediste. Entraron al cubo de las escaleras y miraste hacia arriba: el Everest frente a ti. Para que no mueras en el intento, te ayudamos a entender qué es el entrenamiento aeróbico y cómo puede ser tu mejor aliado para vencer esas escaleras.

Regresando al ejemplo comenzaste a escalar. Primer escalón… segundo escalón… tercero… llegaste al décimo y resoplaste. Comenzaste a jadear. ¿Cómo? Debía ser que acababas de comer muy pesado. Una excusa. Para el vigésimo escalón apoyabas tus manos sobre tus rodillas para impulsarte. Sentiste cómo tu corazón se había acelerado. Lograste los treinta escalones. Llegaste (por fin) a la oficina. Te dejaste caer sobre tu silla. Te costaba respirar. Supiste que algo tenía que cambiar, pero no tenías idea de cómo hacerlo.

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EL RETO DE SUBIR ESCALONES, NO SERÁ UN RETO CON EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

No eres el primero ni el último en casi toser tus pulmones subiendo unas escaleras, pero eso no le resta a la vergüenza interna que deja en evidencia tu mala condición física. No temas. Y mucho menos dejes que esos diez escalones te venzan. Mejor conviértelos en el primer reto que hayas logrado en esta nueva etapa hacia tu re-acondicionamiento.

Ya déjalos atrás. Ahora viene lo bueno: la inversión de tu tiempo y esfuerzo. Velo como una competencia contra ti mismo. A quien deberás vencer es a tu viejo cuerpo, el de los pulmones endebles. Y esto lo lograrás a través de la readaptación constante de tu cuerpo. ¿Cómo? Al principio, con poco tiempo y poco esfuerzo. No quiero que sufras el ejercicio sino, por el contrario, que le agarres el gusto. Acá te explico cómo sacarle provecho al entrenamiento aeróbico:

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

No solo tienes que correr. Existen varios tipos de ejercicios que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa para sacarle provecho al entrenamiento aeróbico, así que no tendrás excusa. En casa puedes realizar entrenamientos con intervalos de alta intensidad (HIITs), los cuales son muy variados y asegurarán que eleves tu ritmo cardiaco a niveles que poco a poco te fortalecerán. También puedes recurrir a saltar la cuerda: iniciar brincándola unos 15 minutos en intervalos de 60” brincando y 45” descansando te empoderarán enormemente; y por favor no pienses que la cuerda es para niñitos, piensa en Rocky.

Por otro lado, si lo tuyo son los ejercicios más clásicos, tal vez debas invertir en inscribirte a un gimnasio para poder treparte a la caminadora, la elíptica, la bicicleta estática o la máquina de remo. Comienza con sesiones de máximo media hora en estas máquinas y mide tu frecuencia cardiaca. Fíjate también en cómo responde tu cuerpo, escúchalo. Al final del ejercicio deberás estar sudando profusamente. Si no quieres estar encerrado en casa ni invertir en un club, salte a correr o a andar en bici. Comienza a moverte poco a poco.

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LA INTENSIDAD Y LA FRECUENCIA

Una duda común entre los principiantes es la intensidad y la frecuencia con la que deben iniciar a ejercitarse. Acá te explico, a grandes rasgos, cómo es que funciona:

Todos tenemos una frecuencia cardiaca máxima (FCM), es decir el ritmo máximo al cual nuestro corazón puede bombear sangre dentro de un minuto; para calcularla deberás sustraer tu edad al número 220. Es decir, un hombre de 32 años hará la siguiente operación: 220 – 32 = 188. Esto quiere decir que la FCM (promedio) de una persona de esa edad es de 188 latidos por minuto.

Habiendo realizado esta operación, podrás determinar el rango que defina tu entrenamiento aeróbico. Como todo rango, está conformado por un límite inferior y uno superior. La manera de obtenerlo es sacando dos porcentajes de tu FCM: el 55% será tu límite inferior y el 85% será tu límite superior. Para el hombre de 32 años, su rango de entrenamiento aeróbico será entre los 103 latidos por minuto y los 159 latidos por minuto.

Rango inferior: 188 x .55 = 103 latidos por minuto

Rango superior: 188 x .85 = 159 latidos por minuto

Esto significa que para que este hombre pueda mejorar su nivel de desempeño aeróbico, deberá mantener su frecuencia cardiaca dentro de este rango. Dependiendo de su nivel de condición física, es recomendable que comience a ejercitarse por encima de su límite inferior sin pasarse del 65%. Poco a poco, tras la adaptación de su cuerpo, la intensidad de su esfuerzo deberá ir en aumento progresivo hasta alcanzar el límite superior.

En cuanto a la frecuencia, si apenas vas a emprender tu cambio físico será conveniente que realices ejercicio aeróbico 3 veces por semana, descansando un día entre cada vez. Aumenta progresivamente como tu cuerpo se vaya ajustando. Una vez que consideres tener un nivel de condición óptimo, serás capaz de ejercitarte hasta 6 días a la semana entre 45-60 minutos. Sé paciente, pues llegar a ese punto puede ser un proceso largo, y lo tedioso dependerá de la variedad de ejercicios que hagas. Te recomiendo cambiar los ejercicios para mantener un dinamismo activo.

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LOS RESULTADOS

Notarás que tu cuerpo se ajustará a las demandas aeróbicas que le exiges y, con el tiempo y tras mucho esfuerzo, las adaptaciones pueden ser extremas: tu corazón crece y sus muros se engrosan, haciendo que las contracciones sean más poderosas; cuanto más poderosas sean las contracciones, mayor es la sangre que bombea tu corazón con menor esfuerzo.

Esto quiere decir que tu frecuencia cardiaca durante el descanso será más lenta pero más poderosa. Por otro lado, tus músculos respiratorios aumentarán su nivel de fortaleza, resistencia y capacidad de trabajo. Tus pulmones serán unas máquinas para intercambiar oxígeno mucho más eficientes. Y esto se traduce a dejar de jadear cada que subes por las escaleras y que aquellas que parecían el Everest no serán más que lo que realmente son: diez pequeños escalones que alguna vez dejaste atrás.

Texto por: Daniel Argüelles

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