Uno de los elementos más difíciles de comprender y aplicar cuando buscamos esculpir nuestro cuerpo es seguir un plan de alimentación.
Pensar en proteínas, carbohidratos y grasas es sumamente complicado, por ello, nos dimos a la tarea de señalar consejos y alimentos que debes consumir antes, durante y después de hacer ejercicio, pero con un lenguaje comprensible. En español, pues.
Empecemos por el principio este plan de alimentación
Tranquilo, tu cuerpo necesita recuperarse
Aproximadamente a los 30 minutos de hacer ejercicio cardiovascular, tu cuerpo está en el punto óptimo para reponer sus reservas de energía.
Para el entrenamiento de fuerza, este punto se extiende hasta por dos horas después del entrenamiento.
Antes del Ejercicio
Para construir masa muscular necesitarás un suministro de reparación de los tejidos de proteínas y mientras más esfuerzo realices, más proteínas necesitarás.
Ahora, para un sesión de cardio, necesitarás más carbohidratos que proteínas, ya que éstos te darán la energía que necesitas para sobrevivir un entrenamiento intenso.
Los Carbohidratos deben constituir un 75 ? 100% de tu alimento pre-entrenamiento y deberás consumirlos entre 30-60 minutos antes de llegar al gym. Si a estos les agregas fibra tendrás mejores resultados y reducirás la fatiga.
Algunos ejemplos de alimentos que podrías consumir antes del gym: vegetales, frutas, leguminosas, granos enteros.
Las opciones de tu plan de alimentación son:
– Omelette de clara de huevo con espinaca, pan integral, leche desnatada o de soya.
– Smoothie de proteína en polvo con leche descremada, o de soya y frutas como mando, o piña.
– Yogurt griego con un plátano, nueces, manzanas y miel.
Después del ejercicio
– Un batido de proteína consumido durante las 2 horas posteriores a tu entrenamiento le darán a tu cuerpo lo que necesita para construir masa muscular.
– A pesar de que hay quienes recomiendan beber estas proteínas durante el entrenamiento, no existen pruebas que señalen evidencia significante al respecto.
Las opciones de tu plan de alimentación son:
– Tras una larga sesión de pesas necesitarás proteínas y carbohidratos para reparar tus músculos y prevenir las molestias. Para ello puedes tomar un batido de proteína de chocolate con leche desnatada, o de soya y un plátani.
– La mitad de un aguacate relleno de queso cottage y un jitomate.
– Ensalada de espinacas con pechuga de pollo.
– Los mejores platillos que puedes consumir son: pescado, pechuga de pollo, pavo, leche baja en grasa, queso cottage y yogurt griego.
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