SEMANAS 1 A 6
Escoge una pesa que te permita hacer tres series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio. *
DÍA 1
• Sentadillas con barra
• Desplantes con mancuernas
• Step-ups con barra
• Columpio de pesas rusas
• Press de hombros
• Elevaciones laterales parado
DÍA 2
• Press de banco
• Press declinado con mancuernas
• Press inclinado con barra
• Cruces en polea con pelota de estabilidad
• Curls de pie con barra
• Curls de barra
• Curl en polea con agarre invertido
Día 3
• Peso muerto convencional
• Dominadas con agarre ancho
• Jalones laterales
• Remo sentado
• Remo de pie, de agarre cerrado
• Extensiones de espalda
• Press francés
• Dips de banco
• Extensiones de tríceps con cuerda
Día 4
• 30 minutos de correr, bicicleta o elíptica
• 10 minutos en la máquina de remos
• Plancha (1 minuto, 3 veces)
• Abdominales con pelota de estabilidad (3 series de 15)
• Elevación de piernas (3 series de 15)
Día 5
• 30 minutos de correr, bicicleta o elíptica
• 10 minutos en la remadora
• Leñador (3 series de 15)
• Encogimientos oblicuos (3 series de 15)
• Rotaciones con balón medicinal (3 series de 15)
Días 6 a 7
• descansa
Semanas 7 a 12
Escoge una pesa que te permita completar 4 series de cada ejercicio. Para la primera serie, 12 repeticiones; después 10, después 10 y luego 8.
Día 1
• Sentadilla frontal (haz sentadillas con tu propio peso entre series)
• Desplantes frontales
• Saltos a cajón
• Sentadillas búlgaras de tijeras
• Remo alto con pesas rusas
• Press con barra sentado en pelota de estabilidad
• Elevaciones laterales con cable
Día 2
• Press con agarre invertido (con superserie de lagartijas declinadas)
• Press con mancuernas en pelota de estabilidad
• Press de pecho TRX
• Press con barra declinada
• Curls de barra de tres agarres (agarre cercano, agarre ancho y agarre del ancho de los hombros); 1 serie de 8 repeticiones c/u
• Drop-set de curls de mancuerna (comienza con 12 repeticiones, después toma la siguiente pesa de menor tamaño y haz 10 repeticiones de inmediato, toma la siguiente pesa de menor tamaño y haz 8 repeticiones, luego toma la siguiente de menor tamaño y haz 8 repeticiones)
• Curl de bíceps con barra
Día 3
• Peso muerto convencional
• Dominadas de agarre ancho (en superserie con dominadas de agarre cerrado)
• Remo horizontal con mancuerna
• Remo con mancuernas
• Jalones de agarre ancho (con superserie de jalones de agarre cerrado)
• Fondos
• Extensión de tríceps con un sólo brazo sobre la cabeza
• Patada hacia atrás con mancuernas
Día 4
• Abdominales con cable
• Extensiones de pierna en el banco
• Abdominales con peso en pelota de estabilidad
• Rotaciones con cable
• Slams con balón medicinal
• Abdominales en GHD
• Sprints en la caminadora: corre con ganas durante 2 minutos, trota durante 1; repite hasta 25 minutos en total
• Sprints en bicicleta: 1 minuto duro, 2 minutos ligero; 20 minutos en total
Día 5 (como circuito, repetido 8 veces):
• Salto de rana, 30 segundos
• Lagartijas de caja, 30 segundos
• Burpees, 30 segundos
• Remos TRX, 30 segundos
• Tabla, 30 segundos
Día 6
• Haz el circuito de abajo
Día 7
• Descansa
Si sólo tienes 20 minutos al día…
Haz la siguiente rutina 3 veces, descansando 1 minuto entre cada ronda, y verás cómo pierdes kilos.
• Sentadillas con tu propio peso: 1 minuto
• Lagartijas: 1 minuto
• Remo horizontal con mancuernas: 1 minuto
• Burpees: 1 minuto
• Press de hombros con mancuerna: 1 minuto
* Si no conoces algún ejercicio visita bodybuilding.com
Agradecemos al entrenador de Washington, D.C, Stu Carragher.
Ilustraciones: Kagan MaCleod